đã đăng Ngày 13 tháng 5 năm 2022 qua Gina
Một kế hoạch giảm cân linh hoạt, miễn phí trong 7 ngày bao gồm bữa sáng, bữa trưa và bữa tối và một danh sách mua sắm. Tất cả các công thức bao gồm macro và liên kết đến trình tạo công thức WW để nhận điểm cá nhân của bạn.
Nội dung tóm tắt
Kế hoạch bữa ăn lành mạnh trong 7 ngày
Tôi hy vọng tất cả các bạn đã có cơ hội xem các bài đăng của tôi trên Instagram và Tik Tok với một số bữa ăn giàu protein mới của tôi! Chúng bao gồm các ý tưởng về bữa tối, bữa trưa và nhiều ý tưởng trong số chúng là chuẩn bị bữa ăn hoặc dưới 30 phút! Vui thích!
Với giá hàng tạp hóa tăng cao, nhiều người trong chúng ta đang phải điều chỉnh, thu nhỏ quy mô và / hoặc sáng tạo hơn với bữa ăn của mình. Một trong những cách TỐT NHẤT tuyệt đối để tiết kiệm và duy trì thói quen ăn uống lành mạnh là LẬP KẾ HOẠCH ĂN. Bạn có thể nhận thêm các Gói bữa ăn phù hợp với ngân sách trong 5 ngày bằng cách đăng ký Relish + (dùng thử miễn phí 14 ngày tại đây!)
Nếu Ngân sách thân thiện không phải là túi của bạn, bạn muốn linh hoạt hơn và / hoặc khả năng điều chỉnh Kế hoạch 7 ngày, bạn có những hạn chế về chế độ ăn uống, muốn chuẩn bị bữa ăn, cần bữa tối nhanh trong tuần, thì hãy xem hơn 100 gói bữa ăn Skinnytaste có sẵn trong Relish +. Chúc mừng cuộc sống dễ dàng hơn và lành mạnh hơn, mỗi bữa một bữa!
Ultimate Skinnytaste Meal Planner
Tôi cũng vui mừng chia sẻ Skinnytaste Ultimate Meal Planner hiện đã có sẵn! Kế hoạch bữa ăn có ràng buộc xoắn ốc trong 52 tuần có các lưới lập kế hoạch bữa ăn hàng tuần mà bạn có thể xé ra và để vào tủ lạnh nếu muốn, kế hoạch bữa ăn trong 12 tuần, 30 (15 công thức nấu ăn mới) và danh sách hàng tạp hóa nhỏ. Tôi thích bắt đầu tuần của mình với lòng biết ơn, sự khẳng định và ý định, vì vậy tôi cũng bao gồm một không gian cho điều đó. Tôi hy vọng bạn sẽ yêu thích điều này nhiều như tôi!
Mua bảng kế hoạch bữa ăn tại đây:
Một lưu ý về WW Personal Points:
Tôi không cung cấp điểm nữa vì chúng thay đổi theo kế hoạch Weight Watchers mới nhưng tôi cung cấp liên kết đến Điểm cá nhân WW người xây dựng công thức cho tất cả các công thức nấu ăn. Tìm kiếm nút màu cam trong thẻ công thức cho biết điểm cá nhân WW của tôi. Nhấp vào đó và nó sẽ đưa bạn đến trang web Weight Watchers, nơi bạn có thể xem điểm WW và thêm nó vào ngày của bạn (chỉ ở Hoa Kỳ, bạn phải đăng nhập vào tài khoản của mình). Tất cả các công thức nấu ăn trong mục lục sách nấu ăn cũng được cập nhật!
Giới thiệu về Kế hoạch Bữa ăn
Nếu bạn chưa quen với các kế hoạch bữa ăn của tôi, tôi đã chia sẻ các kế hoạch bữa ăn lành mạnh linh hoạt, miễn phí trong 7 ngày này (bạn có thể xem các kế hoạch bữa ăn trước đây của tôi tại đây) có ý nghĩa như một hướng dẫn, với nhiều chỗ lung tung cho bạn thêm nhiều thức ăn, cà phê, đồ uống, trái cây, đồ ăn nhẹ, món tráng miệng, rượu, v.v. hoặc hoán đổi công thức nấu ăn cho các bữa ăn bạn thích, bạn có thể tìm kiếm công thức nấu ăn theo khóa học trong chỉ mục. Tùy thuộc vào mục tiêu của bạn, bạn nên đặt mục tiêu ít nhất 1500 calo * mỗi ngày. Không có một kích thước phù hợp với tất cả, điều này sẽ tùy thuộc vào mục tiêu, độ tuổi, cân nặng của bạn, v.v.
Ngoài ra còn có một danh sách hàng tạp hóa chính xác, có tổ chức sẽ giúp việc mua sắm hàng tạp hóa trở nên dễ dàng hơn và ít căng thẳng hơn nhiều. Giúp bạn tiết kiệm tiền và thời gian. Bạn sẽ ăn tối ở ngoài thường xuyên hơn, lãng phí thức ăn ít hơn và bạn sẽ có mọi thứ cần thiết để giúp bạn đi đúng hướng.
Cuối cùng, nếu bạn đang Facebook tham gia Cộng đồng Skinnytaste Facebook của tôi, nơi mọi người chia sẻ hình ảnh về công thức nấu ăn mà họ đang làm, bạn có thể tham gia tại đây. Tôi yêu tất cả những ý tưởng chia sẻ của mọi người! Nếu bạn muốn có tên trong danh sách email, bạn có thể đăng ký tại đây để không bao giờ bỏ lỡ kế hoạch ăn uống!
Lên kế hoạch ăn uống:
Bữa sáng và bữa trưa từ Thứ Hai đến Thứ Sáu, được thiết kế để phục vụ 1 bữa trong khi bữa tối và tất cả các bữa ăn vào Thứ Bảy và Chủ Nhật được thiết kế để phục vụ gia đình 4 người. Danh sách thực phẩm là toàn diện và bao gồm mọi thứ bạn cần để thực hiện tất cả các bữa ăn trong kế hoạch.
THỨ HAI (16/5)
B: Trứng bác giàu Protein với Phô mai Cottage (½ công thức) với 1 ounce quả bơ
L: Salad gà dừa với mù tạt mật ong ấm Vinaigrette *
D: Rau chân vịt Atiso cuộn Lasagna và salad rau xanh *
Tổng lượng calo: 973 **
THỨ TƯ (17/5)
B: Trứng bác giàu Protein với Phô mai Cottage (½ công thức) với 1 ounce quả bơ
L: LEFTOVER Salad gà dừa với mù tạt mật ong ấm Vinaigrette
D: LEFTOVER Cải bó xôi Atiso Lasagna Roll-Up with LEFTOVER green green salad
Tổng lượng calo: 973 **
THỨ TƯ (18/5)
B: PB + J Sinh tố
L: LEFTOVER Salad gà dừa với mù tạt mật ong ấm Vinaigrette
D: Thịt viên gà tây kiểu Ý với bông cải xanh và Orzo
Tổng lượng calo: 1,058 **
THỨ NĂM (19/5)
B: Savoury Cottage Cheese Bowl
L: Salad gà trâu
D: Tô Bánh Mì Nấu Chậm
Tổng lượng calo: 933 **
THỨ SÁU (20/5)
B: Savoury Cottage Cheese Bowl
L: LEFTOVER Buffalo Chicken Salad
D: Cơm Tôm Nướng Rau Củ Ăn Liền
Tổng lượng calo: 1,021 **
THỨ BẢY (21/5)
B: Bánh nướng dâu tây
L: Pastrami Reuben Egg Rolls
D: ĂN NGOÀI
Tổng lượng calo: 561 **
CHỦ NHẬT (22/5)
B: Bánh nướng dâu tây LEFTOVER
L: Salad trứng cổ điển với 1 lát bánh mì nguyên hạt với 8 củ cà rốt non
D: Gà Bourbon Nướng với Cơm chiên Edamame Châu Á
Tổng lượng calo: 1.127 **
*Xà lách xanh bao gồm 12 chén rau trộn, 4 hành lá và 1 chén mỗi thứ: cà chua, dưa chuột, cà rốt và
đậu gà với ½ chén dầu giấm nhạt. Dành ½ phần salad, với nước sốt bên cạnh, cho bữa tối thứ Ba. Vì
Salad gà dừa: Chuẩn bị vào tối Chủ nhật, nếu muốn. Bảo quản gà và nước sốt riêng biệt và đun nóng khi sẵn sàng
ăn.
** Đây chỉ là một hướng dẫn, phụ nữ nên đặt mục tiêu khoảng 1500 calo mỗi ngày. Đây là một máy tính hữu ích để ước tính
nhu cầu calo của bạn. Tôi đã để lại nhiều chỗ trống để bạn có thể thêm nhiều thức ăn hơn như cà phê, đồ uống, trái cây,
đồ ăn nhẹ, món tráng miệng, rượu vang, v.v.
* Tài liệu Google
Danh sách mua sắm
Sản xuất
- 1 quả chanh vừa
- 1 vôi vừa
- 1 hộp (12 ounce) dâu tây tươi
- 1 trái bơ Hass lớn (7 ounce)
- 2 quả dưa chuột Ba Tư (có thể thêm một tiếng Anh nhỏ khác, nếu muốn)
- 1 quả dưa chuột nhỏ kiểu Anh
- 1 quả dưa chuột nhỏ
- 1 bí ngòi vừa
- 2 củ tỏi
- 1 miếng gừng tươi (2 inch)
- 2 con jalapenos nhỏ
- 2 quả ớt chuông đỏ vừa
- ½ pound bông cải xanh
- 2 củ cải
- 1 túi lớn cà rốt bào sợi
- 1 túi vừa cà rốt bé
- 1 bó cần tây nhỏ
- 4 tai ngô nhỏ
- 2 hành lá bó vừa
- 1 bó nhỏ mùi tây Ý tươi
- 1 mớ ngò tươi
- 1 bó nhỏ / hộp húng quế tươi
- 1 (5 ounce) PLUS (1 pound) vỏ sò / túi hỗn hợp rau xanh trẻ em
- 1 cây xà lách Romaine đầu nhỏ
- ½ bắp cải đỏ đầu nhỏ (hoặc một túi nhỏ cắt sẵn)
- 1 pint khô anh đào hoặc cà chua nho
- 2 quả cà chua chín
- 1 củ hành tím nhỏ
- 1 CỘNG nhỏ 1 củ hành tây vàng vừa
Thịt, gia cầm và cá
- ¾ pound (6) thăn gà không xương, không da
- 2 1/2 pound (5) ức gà không xương, không da
- 20 ounce ức gà tây nạc 93%
- 1 pound thịt lợn thăn
- ¾ pound (32) tôm lớn đã bóc vỏ và nạo sợi
- 6 ounce pastrami hoặc thịt bò bắp
Hạt*
- 1 ổ bánh mì nguyên hạt cắt lát nhỏ
- 1 gói nhỏ bột mì đa dụng
- 1 gói nhỏ bột mì nguyên cám
- 1 gói bánh mì panko
- 1 gói vụn bánh mì nguyên hạt tẩm gia vị
- 1 gói mì ống
- 1 gói mì lasagna
- 1 hộp nhỏ bánh ngô
- 1 túi nhỏ gạo trắng hoặc hạt lài dài khô
- 1 túi nhỏ gạo lứt khô (hoặc 6 chén nấu sẵn)
Gia vị và Gia vị
- Dầu ô liu nguyên chất
- Dầu canola
- Xịt nấu ăn
- Xịt dầu ô liu (hoặc mua một bình xịt dầu Misto)
- Muối Kosher (Tôi thích Diamond Crystal)
- Máy xay hạt tiêu (hoặc hạt tiêu tươi)
- Mật ong
- Giấm trắng chưng cất
- mù tạt Dijon
- NuNaturals lỏng stevia (hoặc chất làm ngọt bạn chọn)
- Bay lá
- Rau kinh giới
- Mayonnaise loại thường hoặc loại nhẹ
- Frank’s RedHot Sauce
- Nước tương giảm natri *
- Bột hành tây
- Bột tỏi
- Ớt bột xông khói
- Ớt cựa gà
- ớt cayenne
- Tinh dầu vanilla
- Sốt cà chua
- Sốt Worcestershire
- Sốt BBQ
- Giấm táo
- Ớt đỏ nghiền
- Sốt dầu giấm nhẹ (hoặc tự làm với các thành phần trong danh sách)
Sữa & Misc. Đồ lạnh
- 1 quả trứng lớn 18 gói
- 1 (32 ounce) bồn tắm 2% pho mát (Tôi thích Văn hóa Tốt)
- 1 (15 ounce) phô mai ricotta tách kem một phần
- 1 pho mát Parmesan tươi nêm vừa phải 1 hộp nhỏ sốt pho mát xanh nhạt (hoặc các nguyên liệu để bạn tự làm. Tùy chọn cho
Buffalo Chicken Salad) - 1 túi (8 ounce) phô mai mozzarella tách kem đã cắt nhỏ
- 1 khối nhỏ phô mai Thụy Sĩ giảm béo (tôi thích Jarlsberg)
- 1 hộp bơ nhỏ
- 1 pint 1% bơ sữa
- 1 hộp (8 ounce) sữa hạnh nhân vani không đường
- 1 gói giấy cuộn trứng
- 1 gói / hũ dưa cải
Đóng hộp và nấu kỹ
- 1 (14,5 ounce) nước dùng gà có hàm lượng natri thấp
- 1 hũ nhỏ đã chuẩn bị sẵn cải ngựa
- 1 hũ nhỏ sốt táo không đường
- 1 hũ bơ đậu phộng nhỏ
- 2 lon (28 ounce) cà chua nghiền (Tôi yêu Tuttorosso)
- 5 ounce trái tim atiso đóng hộp
- 1 (15 ounce) lon đậu gà
- 2 lọ marinara (hoặc nguyên liệu để tự làm)
Đông cứng
- 1 gói (5 ounce) cải bó xôi cắt nhỏ
- 1 gói nhỏ việt quất
- 1 gói nhỏ edamame có vỏ
Khác. Hàng khô
- 1 gói nhỏ dừa khô nạo sợi
- 1 gói nhỏ hạt dẻ cười đã rang vỏ (nếu mua từ thùng số lượng lớn, bạn cần 2 muỗng canh)
- 1 gói nhỏ đường nâu
- 1 gói nhỏ đường cát
- Bột nở
- 1 chai rượu bourbon nhỏ
* Bạn có thể mua loại không chứa gluten, nếu muốn
Nguồn: www.skinnytaste.com
Trả lời