Đã gần đến giờ ăn tối và bạn đột nhiên cảm thấy lo lắng – bạn sẽ cho con bạn ăn gì một cách nhanh chóng, thứ gì bổ dưỡng và thứ gì chúng thực sự sẽ ăn? Mỗi tối không cần phải vật lộn vì có nhiều cách để tránh những trận chiến thức ăn trên bàn ăn tối. Tìm hiểu những cách đơn giản để cho những người kén ăn của bạn ăn những thức ăn bổ dưỡng mà họ sẽ thích. Có thể mất một số lần thử và sai và một chút sáng tạo, nhưng không bao giờ là quá muộn để giúp con bạn ăn uống lành mạnh hơn.
Nội dung tóm tắt
Mở rộng những gì họ đã thích
Thông thường, việc để một đứa trẻ chấp nhận một loại thức ăn mới có thể là một thách thức, đặc biệt là những đứa trẻ có ý chí mạnh mẽ và có một số sở thích về khẩu vị có chọn lọc. Phục vụ các món ăn ngon và trông quen thuộc có thể giúp giảm bớt các trận chiến và tăng khả năng chấp nhận thức ăn. Cha mẹ cung cấp quyền tiếp cận và phục vụ các loại thực phẩm lành mạnh và một trong những cách tốt nhất để khiến trẻ khám phá và mở rộng khẩu vị tinh tế của chúng là mở rộng các loại thực phẩm mà chúng đã thích ăn.
Thay vì Macaroni đóng hộp và pho mát
Mặc dù con bạn có thể muốn ăn mì ống đóng hộp và pho mát mỗi đêm, nhưng việc ăn nó hàng đêm có lẽ không phải là lý tưởng vì 1) nó không phải là lựa chọn bổ dưỡng nhất, và 2) làm như vậy, bạn sẽ tạo điều kiện cho sự “kén chọn” của con bạn. ” Nếu điều này nghe quen thuộc, đừng căng thẳng, bạn có thể bắt đầu bằng cách thực hiện một thay đổi nhỏ.
Ví dụ: nếu con bạn chỉ ăn một nhãn hiệu nhất định gồm mì ống và pho mát đóng hộp, bạn có thể thay thế bằng một phiên bản lành mạnh hơn, chẳng hạn như nhãn hiệu hữu cơ, mì ống làm từ lúa mì nguyên hạt (có nhiều loại hình dạng khác nhau), loại ăn cỏ. , hoặc một phiên bản mì ống đậu, Banza, chẳng hạn. Mặc dù điều này vẫn có thể đứng thứ hai sau khi nấu phiên bản của riêng bạn, nhưng nó sẽ giúp họ dễ dàng thử những món mới và mở rộng khẩu vị của họ với các loại mì ống khác nhau và các nguyên liệu lành mạnh hơn.
Khi chúng đã quen với các loại khác nhau, bạn có thể thử làm mì ống và pho mát của riêng mình bằng cách sử dụng các nguyên liệu lành mạnh hơn, chưa qua chế biến. Ví dụ, bạn có thể cắt nhỏ pho mát Parmesan tươi phủ trên cùi chỏ bằng ngũ cốc nguyên hạt hoặc rắc một ít men dinh dưỡng để bổ sung vitamin b và thêm hương vị phô mai không chứa sữa. Khi họ thích mạo hiểm hơn, hãy ném một ít đậu Hà Lan hoặc bông cải xanh cắt nhỏ để bổ sung chất xơ, chất chống oxy hóa và canxi.
Thay vì Pizza đông lạnh
Con bạn có thể thích hương vị của bánh pizza đông lạnh, nhưng hầu hết các loại bánh đều được chế biến, đóng gói với natri, và thiếu chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Tuy nhiên, nếu bạn lựa chọn một cách khôn ngoan, bánh pizza có thể là một lựa chọn lành mạnh vì nó có chứa một số thành phần lành mạnh.
Nước sốt cà chua có vitamin C (một chất dinh dưỡng quan trọng trong việc tăng cường miễn dịch và chữa lành vết thương), vitamin A, là một thành phần thiết yếu cho thị lực bình thường và chức năng miễn dịch, cũng như các chất chống oxy hóa khác, chẳng hạn như lycopene.
Phô mai rất giàu canxi và protein, rất quan trọng cho sự tăng trưởng và phát triển. Và nếu bạn có thể tìm thấy một lớp vỏ ngũ cốc nguyên hạt, bạn đang kết hợp các loại carbohydrate lành mạnh, cung cấp cho con bạn năng lượng và chất xơ mà chúng cần.
Bắt đầu bằng cách thay thế bánh pizza đông lạnh của bạn bằng một lớp vỏ ngũ cốc nguyên hạt đông lạnh hữu cơ và để con bạn thêm nước sốt và pho mát (chúng có thể chọn từ mozzarella, cheddar hoặc parmesan).
Ngoài ra, bạn có thể mua bột mì nguyên cám từ cửa hàng tạp hóa và nhờ họ làm bánh pizza riêng cho mình. Nó có thể lộn xộn, nhưng để trẻ em tham gia vào việc chuẩn bị thức ăn là một cách tuyệt vời để làm cho chúng cảm thấy có giá trị và tự tin, điều này có thể tác động trực tiếp đến mong muốn ăn uống lành mạnh của chúng.
Các cách khác để chơi pizza là sử dụng bánh nướng xốp kiểu Anh, bánh mì tròn nhỏ làm từ lúa mì hoặc giấy gói ngũ cốc nguyên hạt có thể được sử dụng để làm “bánh pizza quesadilla”. Khi con bạn đã thích nghi với những thay đổi này, hãy cân nhắc phủ lên bánh pizza bằng một loại rau mà chúng chọn – bông cải xanh, rau bina, ớt, hành tây, để tăng thêm dinh dưỡng và màu sắc.
Thay vì Gà Nuggets và Khoai tây chiên
Một món khoái khẩu không thể phủ nhận, gà viên và khoai tây chiên thường chứa nhiều chất béo bão hòa và natri. Một số cha mẹ thề rằng con cái của họ có thể phát hiện ra nếu họ cố gắng làm một phiên bản thay thế của thực phẩm này. Nếu đó không phải là nhãn hiệu mà con họ đã “quen dùng”, thì chúng sẽ không ăn nó. Điều này có thể đúng, đặc biệt là đối với trẻ em gặp khó khăn về giác quan.
Nếu con bạn chỉ thích một loại gà viên hoặc nhãn hiệu chiên của Pháp, hãy cân nhắc việc giới thiệu phiên bản tốt hơn mua ở cửa hàng. Có một số giống sử dụng thịt hữu cơ và ít chất phụ gia hơn những loại khác (không ảnh hưởng đến hương vị và kết cấu) và được xác minh là không biến đổi gen.
Một lựa chọn khác là thay thế gà cốm bằng cá. Cá là một nguồn protein khác có chứa chất béo lành mạnh. Một số công ty, chẳng hạn như Tiến sĩ Praegers, sản xuất “que” cá hoang dã và cá hình con cá bằng cách sử dụng các nguyên liệu tối thiểu và cá tự nhiên. Bạn cũng có thể thử làm đệm cho bữa ăn của họ và thêm nhiều loại với nước chấm tốt cho sức khỏe – thứ làm từ sữa chua hoặc guacamole có thể cung cấp chất béo lành mạnh, canxi, protein và chất xơ. Mẹo này đặc biệt hữu ích nếu con bạn cần thêm nhiều calo vào chế độ ăn uống của mình.
Một khi bạn cảm thấy con mình sẵn lòng và có thể thử các phiên bản khác, bạn có thể tự làm gà nướng cốm và khoai tây chiên trong lò nướng của mình. Bạn thậm chí có thể thử thay thế khoai tây thông thường bằng khoai lang và làm khoai lang chiên hoặc khoai lang chiên. Bằng cách làm chúng ở nhà, bạn có thể cắt bỏ các thành phần không lành mạnh, giảm lượng calo, chất béo và natri, tất cả trong khi tạo ra một bữa ăn lành mạnh, giàu chất dinh dưỡng.
Cuối cùng, hãy thử nghiệm với loại protein mà bạn đang phục vụ. Nếu con bạn thích gà cốm, thì hãy làm cốt lết gà tẩm bột nhẹ, có thể tẩm bột bằng vụn bánh mì nguyên hạt hoặc panko. Phục vụ món này với mì ống nguyên hạt và salad ăn kèm hoặc một số dưa chuột cắt nhỏ để có một bữa ăn cân bằng.
Thử Bữa sáng cho Bữa tối
Hầu hết trẻ em đều thích ăn sáng, và nếu làm đúng cách, bữa sáng rất ngon, nhanh chóng và đầy đủ dinh dưỡng. Một số lựa chọn tốt bao gồm:
- Bột yến mạch với hỗn hợp quả mọng và các loại hạt cắt nhỏ
- Parfait sữa chua với trái cây và granola ít đường hơn
- Bánh chuối nguyên cám phủ phô mai ricotta hoặc sữa chua Hy Lạp và một chút mật ong
- Sinh tố trái cây đông lạnh với lượng đường bổ sung tối thiểu
- Trứng tráng (bạn có thể dùng bất kỳ loại phô mai nào họ thích bên trong và rau nếu họ muốn)
- Bánh mì nướng bơ (trên cùng với cà chua nếu họ muốn) và phục vụ với trứng luộc và trái cây
- Bánh mì nướng kiểu Pháp làm từ ngũ cốc nguyên hạt hoặc bánh mì bột chua, phủ mứt và trái cây thay vì xi-rô
- Bánh nướng xốp trứng phô mai
- Phô mai nướng trên bánh mì ngũ cốc nguyên hạt
Các tùy chọn là vô tận. Một cách tuyệt vời để tăng cường công thức bữa sáng là thêm bột hạt lanh xay để bổ sung chất xơ, protein và axit béo omega 3 lành mạnh (một chất dinh dưỡng quan trọng cho sự phát triển của não).
Cấu trúc thức ăn
Con bạn rất thích thịt, cà chua và rau diếp khi ăn riêng, nhưng khi bạn cho tất cả vào một chiếc bánh taco, nó đột nhiên không chịu ăn? Không phải lo lắng. Hãy để anh ta cùng nhau nấu bữa ăn của riêng mình và ăn nó đã được giải mã. Miễn là nhận được dinh dưỡng phù hợp, trẻ sẽ học cách thích nghi với hương vị mới và cuối cùng sẽ ăn những thứ trộn lẫn với nhau. Một ví dụ khác là súp gà – nước dùng (đặc biệt nếu tự làm) chứa đầy vitamin, khoáng chất và một số protein.
Để một ít nước dùng sang một bên và cho trẻ nhúng bánh mì nguyên hạt vào nước dùng. Nếu bạn đang phục vụ nó với mì và họ sẽ ăn mì với nước dùng, hãy cho chúng vào bên trong hoặc phục vụ chúng ở bên cạnh. Bạn cũng có thể đặt thịt gà và rau ở bên cạnh.
Khuyến khích sự độc lập
Phục vụ bữa tối theo kiểu gia đình cho phép con bạn chọn những món ăn mà chúng muốn ăn. Nếu phù hợp với lứa tuổi, hãy cho phép con bạn tự phục vụ những món ăn mà chúng thích. Khuyến khích họ thử những điều mới và đảm bảo luôn có ít nhất một thứ trên bàn mà bạn biết họ thích.
Cân bằng bữa ăn
Một bữa ăn cân bằng chứa một lượng carbohydrate lành mạnh, một nguồn protein, chất xơ và một số chất béo. Điều này sẽ mang lại một bữa ăn no và bổ dưỡng. Một số trẻ không thích kết cấu của các loại protein điển hình , nhưng điều đó không có nghĩa là chúng không nhận được bất kỳ chất đạm nào nếu chúng từ chối ăn thịt viên gà tây.
Hãy nghĩ về bữa ăn của con bạn – một khẩu phần protein, có thể là một ly sữa ít béo hoặc sữa thay thế hoặc, nếu bạn chế biến một bữa ăn không thịt, nó cũng có thể bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, đậu hoặc hạt đậu như hummus, các loại hạt, hạt, trứng, thịt gà, cá, gà tây, thịt bò nạc, pho mát hoặc thịt lợn.
Lựa chọn carbohydrate có thể là bánh mì nguyên hạt hoặc các loại ngũ cốc khác, đậu, ngô, bí, đậu Hà Lan, hoặc có thể là trái cây. Thêm các nguồn chất béo tốt như nấu ăn với dầu, hoặc thêm bơ, hoặc pho mát ít béo vào thực phẩm có thể làm tăng hương vị và thành phần dinh dưỡng của bữa ăn.
Xoay menu
Nếu bạn có một thực đơn tốt cung cấp một vài món ăn ngon và lành mạnh khác nhau vài lần một tuần, hãy giữ cho cuộc sống đơn giản và xoay vòng thực đơn. Bằng cách này, bạn có thể chuẩn bị cho phù hợp, con bạn biết những gì đang xảy ra cho bữa tối và bạn biết chúng sẽ ăn. Bạn vẫn có thể cố gắng kết hợp thức ăn mới vào món cũ yêu thích, bằng cách thay thế hoặc thêm các món ăn phụ đơn giản.
Bạn có thể bắt đầu bằng cách xoay một thực đơn ba ngày hàng tuần và bao gồm một ngày ăn ngoài được chỉ định một lần vào cuối tuần. Ví dụ, một menu xoay có thể là:
Thứ 2: Mỳ Ý nguyên cám với pho mát Parmesan, gà quay, salad dưa chuột và cà rốt (nếu họ không thích ăn salad, hãy đặt dưa chuột sang một bên), và dâu tây để tráng miệng
Thứ 3: Bánh tacos gà tây bọc ngũ cốc nguyên hạt (cà chua xắt nhỏ, guacamole, phô mai bào sợi, ớt – ở bên) để mình tự làm, ăn kèm với dưa đỏ hoặc dưa hấu. Bạn cũng có thể chọn bát taco với gạo lứt nếu bánh taco quá lộn xộn.
Thứ 4: Bữa sáng cho bữa tối – chọn một tùy chọn từ trên
Thứ Năm: Tương tự như Thứ Hai – bạn có thể thay đổi hình dạng mì ống, nước sốt hoặc loại protein nếu bạn thích
Thứ sáu: Tương tự như thứ ba – bạn có thể hoán đổi loại protein hoặc thay đổi loại rau nếu muốn
Thứ bảy: Đặt hàng – lựa chọn của gia đình
Chủ nhật: Bữa sáng cho bữa tối – chọn bất kỳ công thức nào từ trên
Nhờ trẻ em giúp đỡ
Hầu hết trẻ em sẽ sẵn sàng ăn các loại thức ăn khác nhau hơn nếu chúng tham gia vào việc mua sắm, lên kế hoạch và chuẩn bị thực phẩm. Ví dụ, để con bạn chọn một loại trái cây hoặc rau mới mỗi tuần và chế biến theo một vài cách khác nhau. Giả sử bạn chọn đậu xanh – hãy để chúng rửa sạch, tách bỏ các hạt và tự phục vụ. Giao cho họ công việc trong giờ ăn cũng có thể giúp tạo ra một giờ ăn hòa bình, hợp tác.
Cho rau cùng trái cây
Hầu hết thời gian, cuộc đấu tranh lớn nhất trong bữa tối là làm cho trẻ ăn rau của chúng. Cho dù chúng được chiên, quay, xốt trong nước sốt và pho mát, hay giấu trong thức ăn, một số trẻ chỉ đơn giản là không chịu ăn rau. Nếu họ ăn chúng theo cách này, hãy phục vụ chúng, tuy nhiên, chúng thích.
Nếu con bạn không chịu ăn rau của chúng, đừng bỏ cuộc. Tiếp tục phục vụ nhiều lựa chọn khác nhau và khuyến khích trẻ thử thức ăn mới, nhưng cố gắng tránh ép ăn. Điều này có thể dẫn đến việc hình thành thói quen ăn uống không lành mạnh và tạo ra các cuộc chiến trong bữa ăn.
Khi con bạn từ chối thử một loại rau, bước đầu tiên có thể là để chúng giữ nó trên đĩa của chúng và cho một gia đình trái cây tương tự vào bữa tối cùng với bữa ăn của chúng. Ví dụ, nếu con bạn không ăn khoai lang hoặc bí ngô, hãy cho dưa đỏ hoặc xoài vào bữa tối. Trái cây cũng chứa nhiều dinh dưỡng tốt, bao gồm, chất chống oxy hóa, chất xơ, vitamin, khoáng chất và nước.
Một lời từ rất tốt
Cho trẻ ăn ít mạo hiểm, có ý chí mạnh mẽ hoặc kén ăn có thể là một thử thách và quá sức. Nhưng, không bao giờ là quá muộn để giúp gia đình bạn ăn ngon miệng hơn. Bắt đầu từ từ và thực hiện các thay đổi từ từ, thiết thực để tăng sự đa dạng và dinh dưỡng trong khẩu phần ăn của chúng. Cố gắng mở rộng các loại thực phẩm họ đã thích, tạo một lịch trình thực đơn, phục vụ trái cây trong bữa ăn và đừng ngại phục vụ các món ăn ít điển hình hơn cho bữa tối, chẳng hạn như bữa sáng. Có thể cần một chút thử và sai, và một số sáng tạo, nhưng không phải là không thể.
Trả lời