Những thách thức về thể chất trong gia đình làm cho việc hướng tới mục tiêu thể dục trở nên thú vị hơn nhiều. Cộng tác như một gia đình giúp tất cả các bạn luôn có động lực và học hỏi để đạt được mục tiêu của mình.
Thậm chí tốt hơn, bạn sẽ tạo liên kết nghiêm trọng gia đình, trách nhiệm giải trình, và những ký ức, trong khi cung cấp một cơ hội để xây dựng thay đổi tích cực cho tất cả mọi người trong gia đình của bạn.
Nội dung tóm tắt
Tại sao gia đình bạn nên thử một thử thách thể dục
Có nhiều lý do để bắt đầu một thử thách thể dục dành cho gia đình và thậm chí có nhiều mục tiêu thể dục hơn để theo đuổi. Một số gia đình tìm cách thực hiện một thử thách thể dục cùng nhau để hoàn toàn thích thú hoặc vì tính cạnh tranh. Các mục tiêu khả thi có thể là đạt được khoảng cách chạy nhất định với tốc độ đã định hoặc chuẩn bị cho một chuyến đi hoặc sự kiện liên quan đến thể dục.
Các gia đình khác có thể muốn giải quyết một mối quan tâm cụ thể về sức khỏe hoặc thể chất, chẳng hạn như thói quen ăn uống, thời gian sử dụng thiết bị, không hoạt động hoặc giảm cân. Một số gia đình muốn bắt đầu lại bản thân thể thao của họ và / hoặc đơn giản là để xây dựng lối sống lành mạnh hơn. Những người khác hy vọng tăng cường kết nối gia đình, hoạt động thể chất và tương tác không cần màn hình.
Dưới đây, chúng tôi trình bày cách chọn và tổ chức một thử thách thể dục, đồng thời đưa ra các mẹo để biến nó thành hiệu quả cho gia đình bạn. Có vô số lựa chọn cho những mục tiêu lớn để theo đuổi.
Hãy xem danh sách các ý tưởng thử thách của chúng tôi để giúp bạn khám phá ý tưởng phù hợp với gia đình mình — hoặc sử dụng các đề xuất của chúng tôi làm điểm khởi đầu để tạo một trong những ý tưởng của riêng bạn.
Chọn thử thách của bạn
Trước hết, hãy thu hẹp những gì bạn hy vọng đạt được cho gia đình mình. Sau đó, đưa ra một vài ý tưởng về thử thách thể chất phù hợp với những mục tiêu đó. Cuối cùng, hãy tổ chức một cuộc họp gia đình để cùng nhau động não, củng cố kế hoạch cụ thể và bắt đầu thử thách của bạn.
Tại cuộc họp của bạn, hãy bắt đầu bằng cách trình bày ý tưởng của bạn và giải thích những gì bạn hy vọng đạt được — từ việc tăng cường hoạt động thể chất đến cắt giảm việc sử dụng điện thoại di động. Thu hút ý tưởng của mọi người, kể cả trẻ nhỏ. Chọn một thử thách cuối cùng thu hút mọi người (ít nhất là nhiều người nhất có thể) và có thể thực hiện được.
Họp mặt gia đình là cơ hội để mọi người chia sẻ ý kiến của mình và được công nhận. Hãy cân nhắc kỹ từng đề xuất thách thức thể dục trước khi chọn một chủ đề. Sau đó, tinh chỉnh ý tưởng để làm cho nó trở nên cụ thể bằng cách viết ra các bước có thể đạt được và khung thời gian đề xuất để hoàn thành chúng.
Chọn mục tiêu của bạn
Một số gia đình sẽ có một lĩnh vực thể dục cụ thể mà họ muốn tập luyện, nhưng thách thức của bạn có thể là về bất kỳ yếu tố nào của cuộc sống lành mạnh như chế độ ăn uống, sức khỏe tâm thần và / hoặc thời gian sử dụng thiết bị. Hãy xem danh sách các mục tiêu có thể có dưới đây để giúp bạn tìm ra thử thách tối ưu cho gia đình mình.
Ăn uống lành mạnh
Gia đình bạn có thể quyết định chọn mục tiêu ăn uống lành mạnh. Điều này có thể bao gồm cắt giảm thực phẩm chế biến sẵn, carbs, ăn vặt, thịt, thức ăn nhanh hoặc ăn ngoài.
Thử thách của bạn có thể liên quan đến nấu ăn như một gia đình, thử một công thức mới hàng đêm trong một tháng hoặc yêu cầu mỗi người lên kế hoạch và chuẩn bị bữa ăn một đêm mỗi tuần. Bạn có thể thách thức nhau ăn những phần mạo hiểm hơn hoặc những phần nhỏ hơn.
Mục tiêu của bạn có thể là ghi nhật ký thực phẩm, thử thức ăn mới hoặc loại bỏ đường. Hoặc bạn có thể muốn đại tu lại toàn bộ thói quen ăn uống của gia đình mình.
Gia đình bạn có thể gặp các vấn đề về sức khỏe, chẳng hạn như dị ứng thực phẩm, không dung nạp gluten, béo phì và / hoặc các vấn đề sức khỏe khác và muốn thực hiện thay đổi chế độ ăn uống cho cả gia đình. Ngoài ra, gia đình bạn có thể thử ăn chay, Chế độ ăn Địa Trung Hải hoặc một số thay đổi lớn khác trong cách ăn uống của gia đình bạn.
Hoạt động thể chất
Không có giới hạn nào đối với những thách thức về thể chất mà gia đình bạn có thể theo đuổi. Nói chung, bạn có thể tìm cách tăng cường hoạt động thể chất hoặc bạn có thể có một mục đích cụ thể, chẳng hạn như chạy, đi xe đạp hoặc đi bộ đường dài cùng nhau.
Bạn có thể muốn thực hiện các mục tiêu mới về sức mạnh hoặc tính linh hoạt, chẳng hạn như đo lường mức độ phân chia của bạn trong quá trình thử thách hoặc chuyển từ thực hiện 10 lần chống đẩy mỗi ngày thành 30 lần.
Các ý tưởng khác bao gồm các mục tiêu liên quan đến thể thao, chẳng hạn như học một cú nhảy, ném bóng chày hoặc hoàn thiện kỹ năng bóng đá của bạn. Hoặc bạn có thể cải thiện tốc độ chạy, sức chịu đựng hoặc khoảng cách của mình. Hoặc vượt qua một ngọn đồi dữ dội trên chiếc xe đạp của bạn mà không cần dừng lại.
Gia đình của bạn có thể quyết định làm việc cho một sự kiện cụ thể, chẳng hạn như chọn một cuộc chạy 5K mà bạn sẽ thực hiện cùng nhau. Bạn có thể đặt mục tiêu đi dạo cùng gia đình mỗi tối sau bữa tối trong một tháng, thêm một hoặc hai dãy phố mỗi đêm.
Bạn có thể quyết định khám phá khu vực địa phương của mình bằng cách thực hiện một chuyến đi bộ đường dài khác nhau vào mỗi cuối tuần trong một năm hoặc thách thức nhau học một môn thể thao mới, chẳng hạn như khúc côn cầu hoặc bóng vợt mà bạn sẽ chơi cùng nhau. Bạn có thể lên lịch cho các trò chơi dã ngoại hàng tuần hoặc các khóa học vượt chướng ngại vật. Ngoài ra, mỗi thành viên trong gia đình có thể chọn một mục tiêu thể dục cá nhân để giải quyết — thực hiện cùng nhau có thể giúp mỗi người luôn có động lực và trách nhiệm.
Sức khỏe
Giống như nhiều người trong chúng ta, gia đình của bạn có phải chịu nhiều căng thẳng và / hoặc thiếu thời gian dành cho gia đình hoặc giải trí không? Nếu vậy, bạn có thể thực hiện một thử thách thể dục để đáp ứng các nhu cầu về sức khỏe, thư giãn và sức khỏe tinh thần. Lên lịch cho các hoạt động chánh niệm, chẳng hạn như yoga gia đình hàng tuần, tiệc khiêu vũ, đêm trò chơi, liệu pháp hương thơm, các buổi thiền hoặc các hoạt động khác.
Truyền cảm hứng cho nhau để thử và phát triển những sở thích mới (hoặc quay lại sở thích cũ).
Bạn có thể quyết định thành lập một câu lạc bộ sách gia đình hoặc thách thức nhau đọc, viết, vẽ hoặc vẽ tranh cho niềm vui trong 30 phút mỗi ngày. Cùng nhau tham gia một lớp học làm gốm. Hãy biến các buổi tối Chủ nhật thành một buổi viết nhật ký gia đình hoặc thời gian để tạo danh sách việc cần làm cùng nhau để cải thiện năng suất và kỹ năng quản lý thời gian. Cho nhau tiếp xúc với âm nhạc mới bằng cách tắt chơi DJ mỗi tuần một lần. Học cách kể chuyện cười.
Bạn có thể giải quyết tình trạng lộn xộn trong nhà (một cách chắc chắn để giảm bớt căng thẳng) bằng cách cùng nhau làm việc tại một phòng trong nhà mỗi tuần. Hoặc bạn có thể yêu cầu mỗi người đảm nhiệm một ngăn kéo, tủ quần áo, hộp, tủ, hoặc chất đống mỗi ngày cho đến khi ngôi nhà của bạn được ngăn nắp. Sau đó, quyên góp và / hoặc bán bất kỳ mặt hàng nào bạn không muốn — và sử dụng bất kỳ khoản tiền thu được nào để mua thứ gì đó mà mọi người đều có thể thưởng thức, chẳng hạn như vòng bóng rổ hoặc trò chơi trên bàn.
Thời gian sử dụng
Một tùy chọn khác để xem xét cho thách thức tập thể dục gia đình của bạn là để chống điện tử dư thừa sử dụng-một cái gì đó hầu hết các gia đình đấu tranh với. Nói về những gì bạn hy vọng sẽ thay đổi về cách bạn tương tác gia đình với các thiết bị điện tử.
Các bạn có thể thách thức nhau xóa một số ứng dụng nhất định, hạn chế sử dụng mạng xã hội, đặt các quy tắc hoặc giờ không sử dụng điện thoại cụ thể hoặc đơn giản là giảm số giờ hàng ngày của bạn trước màn hình.
Cùng nhau cắt giảm thời gian sử dụng thiết bị có thể giúp bạn luôn trung thực (các thiết bị của bạn cũng có thể ghi lại việc sử dụng của bạn) và bắt đầu một sự thay đổi sẽ trở thành một phần thường xuyên trong lối sống lành mạnh của bạn.
Tìm cách làm cho thách thức của bạn trở nên cạnh tranh (chẳng hạn như ai có thể cắt giảm 50% mức sử dụng hoặc ngừng kiểm tra điện thoại trong thời gian dài nhất) và đưa ra các hoạt động thay thế (chẳng hạn như trượt patin hoặc làm bánh quy) để thay thế thời gian sử dụng màn hình sẽ khiến nhiệm vụ của bạn để thay đổi thói quen sử dụng màn hình của bạn thú vị hơn.
Lên kế hoạch
Sau khi bạn đã chọn thử thách thể dục cho gia đình của mình, hãy điều chỉnh mục tiêu của bạn cho phù hợp với nhu cầu của gia đình và suy nghĩ thấu đáo tất cả các chi tiết. Cuối cùng, bạn muốn tạo một kế hoạch có thể hành động để tuân theo trong suốt quá trình.
Các yếu tố cần thiết của một thử thách gia đình
- Tìm hiểu cụ thể (giải thích chính xác những gì mỗi người sẽ thay đổi hoặc làm)
- Xác định cách bạn sẽ theo dõi những nỗ lực của mình (chẳng hạn như sử dụng biểu đồ, nhật ký, ứng dụng theo dõi hoặc cuộc họp)
- Đồng ý về bất kỳ quy tắc hoặc hướng dẫn nào cho thử thách của bạn
- Chọn khung thời gian (thời điểm bắt đầu, khoảng thời gian kéo dài)
- Lên lịch đăng ký thường xuyên để tăng động lực và trách nhiệm
- Quyết định cách bạn sẽ ăn mừng khi đạt được mục tiêu
Bạn càng có thể biết cụ thể về cách thức hoạt động của thử thách thể dục gia đình, mục tiêu của bạn là gì và bất kỳ quy tắc thích hợp nào bạn sẽ tuân theo thì càng tốt. Điều đó nói lên rằng, điều quan trọng là phải tạo được sự linh hoạt và thú vị – nữa.
Chỉ định mục tiêu của bạn
Đảm bảo viết chính xác những gì bạn hy vọng đạt được và những gì bạn cần làm để đạt được điều đó. Hãy chia nhỏ nó càng cụ thể càng tốt với một lịch trình xem xét tiến trình của bạn để bạn có thể theo dõi mọi thứ đang diễn ra như thế nào.
Ví dụ, nếu bạn chọn ăn uống lành mạnh, điều đó có nghĩa là gì? Có thể bạn sẽ cắt giảm thức ăn nhanh, thêm nhiều rau vào thực đơn hàng ngày, đóng gói bữa trưa bổ dưỡng để đi học và đi làm, và / hoặc uống nhiều nước hơn. Bạn có thể quyết định giữ nhật ký thực phẩm và / hoặc thêm các yếu tố mới vào thử thách của mình mỗi tuần, chẳng hạn như dần dần loại bỏ (hoặc thêm) một số loại thực phẩm hoặc thói quen ăn uống khỏi chế độ ăn của bạn.
Đảm bảo rằng mọi người đều nắm rõ mục tiêu, thời gian biểu và các bước liên quan.
Theo dõi tiến trình của bạn
Quyết định chính xác cách bạn sẽ theo dõi sự tiến bộ của gia đình mình trong quá trình thử thách thể dục của bạn. Lập kế hoạch xem bạn sẽ ghi lại số phút tập thể dục, số bước đã thực hiện (sử dụng máy đếm bước đi hoặc ứng dụng theo dõi hoạt động khác), cân nặng hoặc inch bị mất, thực phẩm mới đã thử, hồ sơ cá nhân tốt nhất, tư thế yoga thành thạo, v.v. Sử dụng bất kỳ phương pháp nào hiệu quả nhất cho mục tiêu chăm sóc sức khỏe cụ thể của gia đình bạn.
Hãy nói cụ thể về cách bạn sẽ đo lường thành tích của mình trên con đường thể dục mới của bạn. Một tùy chọn là thiết lập biểu đồ hoặc màn hình hiển thị trực quan khác để mọi người có thể thấy tiến trình tập thể của bạn.
Hãy nhớ rằng bạn không chỉ khuyến khích những lựa chọn lành mạnh với thử thách thể chất mà bạn đang dạy con bạn những kỹ năng sống quan trọng, bao gồm thiết lập mục tiêu, quản lý thời gian, trách nhiệm, động lực bản thân và giá trị của việc làm việc chăm chỉ. Hãy nhớ theo dõi, thảo luận và khen ngợi những nỗ lực đó cũng như bất kỳ thành công hữu hình nào về thể dục.
Trau dồi mua vào
Hãy nghĩ ra những cách để duy trì động lực sẽ truyền cảm hứng cho gia đình bạn. Pep nói chuyện, biểu đồ sao, ghi nhật ký, đăng ký hàng tuần, làm cho thử thách của bạn trở nên cạnh tranh (nhưng không quá mức) và chia thành bạn bè là tất cả những phương pháp có thể giúp bạn đi đúng hướng. Hãy nghĩ về cách bạn cũng sẽ ăn mừng thành tích của mình.
Chọn bất kỳ phương pháp truyền cảm hứng nào có ý nghĩa cho gia đình bạn. Đăng một lời nhắc nhở trực quan về những gì bạn đang làm và bạn đã đến một nơi nổi bật bao xa thường có hiệu quả, cũng như đặt khoảng thời gian đăng ký đều đặn để ghi lại tiến trình của bạn và khắc phục bất kỳ sự cố nào. Hãy cởi mở để điều chỉnh mục tiêu khi cần thiết.
Có thể bạn sẽ ghi lại các bước hàng ngày của mình vào mỗi tối trước khi đi ngủ hoặc có các cuộc họp vào Chủ Nhật, nơi mỗi thành viên trong gia đình có thể chia sẻ những tiến bộ mà họ đã đạt được để đạt được mục tiêu nhóm của bạn. Hãy tận dụng cơ hội này để cổ vũ lẫn nhau. Ăn mừng chiến thắng cũng như động não giải pháp cho bất kỳ trở ngại nào có thể xảy ra.
Đôi khi thất bại, chẳng hạn như kiệt sức, không tuân theo mọi nguyên tắc hoặc không đạt được kết quả mong muốn, chắc chắn sẽ xảy ra. Tập trung vào nỗ lực thay vì chỉ vào thành tích có thể giúp vượt qua bất kỳ cảm giác tiêu cực nào có thể nảy sinh và cho phép mọi người cảm thấy thành công và tích cực về thử thách.
Chọn phần thưởng
Khi gia đình bạn cố gắng hoàn thành thử thách thể dục của mình, hãy cân nhắc đến việc nhận được một phần thưởng hấp dẫn. Không chỉ là niềm vui khi gắn bó và hoàn thành mục tiêu của bạn, có một giải thưởng hữu hình có thể giúp thúc đẩy nhóm của bạn tiếp tục – vì vậy, lời hứa về một trải nghiệm thú vị cũng có thể xảy ra.
Phần thưởng có thể là một món quà nhóm mà bạn có thể thưởng thức cùng nhau, giải thưởng cá nhân hoặc một cái gì đó khác nhau cho mỗi người trong gia đình bạn. Với tư cách là một gia đình, hãy quyết định những gì bạn muốn hướng tới. Nhưng nếu bạn biết con bạn có thể sẽ yêu cầu mặt trăng, điều đó có thể giúp những người lớn trong gia đình đưa ra các phương án hợp lý để lựa chọn.
Hầu hết mọi thứ xảy ra, chẳng hạn như tiền mặt lạnh, một món đồ chơi mới, một chuyến đi chơi đặc biệt, một bữa ăn kỷ niệm hoặc bất kỳ cách nào khác mà gia đình của bạn quyết định đánh giá sự thành công của bạn. Trên hết, hãy chọn phần thưởng cho cả gia đình để củng cố mục tiêu lối sống lành mạnh của bạn. Điều đó có thể có nghĩa là một vé bơi gia đình, một đồ chơi ngoài trời (chẳng hạn như tấm bạt lò xo hoặc lưới bóng đá) mà tất cả bạn có thể chia sẻ hoặc một chuyến dã ngoại tại sân chơi tốt nhất xung quanh.
Một lời từ rất tốt
Sau khi bạn đã nếm trải thành công, đừng nghỉ ngơi trên vòng nguyệt quế của bạn. Giữ đà phát triển bằng cách bắt đầu lại với một mục tiêu hoàn toàn mới. Nếu thử thách đầu tiên khiến bạn thay đổi thói quen tập thể dục, có thể thử thách thứ hai của bạn có thể giải quyết thói quen ăn uống lành mạnh hoặc tập trung vào thời gian sử dụng thiết bị.
Ngoài ra, hãy kiên trì với kế hoạch ban đầu của bạn, nhưng đặt thanh cao hơn. Nếu bạn đã giảm thời gian sử dụng thiết bị cho gia đình của mình một vài giờ một tuần thành công, bạn có thể tiếp tục cắt giảm. Hoặc nếu bạn đã hoàn thành 5K, hãy đăng ký một người khác. Có thể bạn muốn hoàn thành nhanh hơn, nhưng điều đó không cần thiết. Chỉ cần duy trì thói quen thể dục mới của bạn là quan trọng hơn nhiều — và bổ ích.
Trả lời