20 ý tưởng bữa sáng lành mạnh cho trẻ em

Có thể bạn đã nghe câu “bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày”, nhưng bạn có biết tại sao không? Từ bữa sáng có nghĩa là ăn nhanh, và việc lựa chọn thực phẩm để cung cấp năng lượng cho cơ thể và giúp bạn có một khởi đầu tuyệt vời cho ngày mới là điều cần thiết. Đối với con nhỏ của bạn, đó là nền tảng dinh dưỡng của chúng trong ngày. Ý tưởng bữa sáng lành mạnh cho trẻ em có thể cải thiện mức năng lượng, giúp trẻ duy trì cân nặng và phát triển với tốc độ khỏe mạnh, nâng cao tâm trạng và thậm chí cải thiện sự tập trung của trẻ. Vì vậy, một bữa ăn sáng lành mạnh trông như thế nào? Một bữa sáng cân bằng nên bao gồm ba chất dinh dưỡng đa lượng: carbohydrate, protein và chất béo lành mạnh.^1,2

Một Bữa Sáng Cân Bằng Có Gì?

Carbohydrate cho năng lượng

Mặc dù mang tiếng xấu, carbohydrate là nguồn nhiên liệu chính của não. Trong quá trình tiêu hóa, carbohydrate được phân hủy thành các loại đường đơn giản mà các tế bào cơ, tế bào não và gần như toàn bộ cơ thể sử dụng để tạo năng lượng. Vì trẻ em đang phát triển với tốc độ nhanh chóng và có nguồn năng lượng dường như vô tận, nên carbohydrate là nguồn nhiên liệu tuyệt vời để đưa vào đầu ngày trong các ý tưởng bữa sáng lành mạnh cho trẻ em.³

Protein để xây dựng cơ bắp và giúp họ cảm thấy no

Protein là khối xây dựng của cơ thể chúng ta và chất dinh dưỡng đa lượng này cần thiết cho bữa sáng. Ăn đủ chất đạm là cần thiết để giúp con bạn xây dựng cơ bắp khỏe mạnh, cân bằng lượng đường trong máu, điều chỉnh sự thèm ăn và tăng cảm giác no (cảm thấy no và hài lòng) sau bữa ăn. Tuy nhiên, điều quan trọng là không nên lạm dụng nó, vì quá nhiều protein có thể gây căng thẳng cho gan và thận. Nhu cầu đạm cho trẻ khác nhau theo độ tuổi:^4,5

• 4-9 tuổi cần 19 gram protein mỗi ngày
• 9-13 tuổi cần khoảng 34 gram mỗi ngày
• 14-18 khác nhau tùy theo giới tính, nhưng bé trai cần 52 gam và bé gái cần 46 gam

Chất béo lành mạnh để hỗ trợ bộ não của họ

Chất béo lành mạnh là chất dinh dưỡng đa lượng cuối cùng, là sự bổ sung tuyệt vời cho các ý tưởng bữa sáng lành mạnh cho trẻ em. Mặc dù đây chỉ nên là một phần nhỏ trong bữa sáng của con bạn, nhưng chất béo lành mạnh có thể cần thiết cho sự phát triển trí não và hỗ trợ hấp thu chất dinh dưỡng. Cụ thể, chất béo trong chế độ ăn uống giúp cơ thể hấp thụ một số vitamin tan trong chất béo như vitamin A, D, E và K. Ví dụ về chất béo lành mạnh cho bữa sáng của con bạn bao gồm bơ đậu phộng, trứng nấu trong dầu bơ, bơ ăn cỏ, các loại hạt, và hạt giống.⁶

Bây giờ bạn đã biết ba thành phần chính của ý tưởng bữa sáng cân bằng lành mạnh cho trẻ em, hãy bắt tay vào một số ý tưởng công thức để thử cho bữa ăn quan trọng nhất trong ngày của con bạn.

20 ý tưởng bữa sáng lành mạnh cho trẻ em

1. Bánh kếp ngũ cốc nguyên hạt với trái cây

Thành phần:

• 1 chén bột kiều mạch
• 1 muỗng cà phê bột nở
• 1 muỗng cà phê quế
• ¾ chén nước sốt táo không đường
• 2 quả trứng, đánh nhẹ
• ½ cốc sữa (sữa hoặc không sữa)
• 1 muỗng cà phê vani

Nhận công thức tại đây

2. Ô vuông yến mạch mơ

Là ý tưởng đầu tiên cho bữa sáng lành mạnh của chúng tôi dành cho trẻ em, quả mơ khô là nguồn cung cấp vitamin B1, sắt, chất xơ và kali thơm ngon và ngọt ngào.⁷

Đối với lớp vỏ:

• ½ chén bơ không ướp muối, làm mềm
• ⅔ chén đường nâu nhạt đóng gói
• 1 quả trứng
• 1 muỗng cà phê vani
• 1 ½ chén bột mì đa dụng
• ½ chén yến mạch cán mỏng
• 1 muỗng cà phê bột nở
• ¼ muỗng cà phê muối

Hướng:

1. Lót một chiếc chảo nướng hình vuông 8 inch bằng giấy nhôm, để lại một chút phần nhô ra.
2. Trong một bát vừa, đánh bơ và đường nâu với nhau cho đến khi mịn.
3. Trong một bát nhỏ, trộn bột mì, yến mạch, bột nở và muối.
4. Khuấy hỗn hợp bột vào hỗn hợp bơ cho đến khi kết hợp. Chia bột làm đôi, và vỗ đều một nửa vào chảo nướng.
5. Bọc nửa còn lại của bột trong nhựa và đặt trong tủ lạnh để làm lạnh cho đến khi cứng lại (tối đa 24 giờ).

Đối với điền:

• ½ cốc nước, nhiều hơn nếu cần
• 2 muỗng canh đường cát
• Chút muối
• 2 muỗng cà phê nước cốt chanh tươi
• 8 oz quả mơ khô, xắt nhỏ
• ½ muỗng cà phê vani

Hướng:

1. Trong một cái chảo trên lửa vừa, kết hợp nước, đường, muối và nước cốt chanh và khuấy cho đến khi đường tan và hỗn hợp sôi.
2. Thêm quả mơ và vani và loại bỏ nhiệt. Đậy nắp và để nguội trong khoảng 30 phút hoặc cho đến khi nhiệt độ phòng.
3. Xay nhuyễn hỗn hợp trong máy xay thực phẩm cho đến khi mịn.
4. Thêm nước bổ sung (1 muỗng canh mỗi lần) nếu cần để tạo thành hỗn hợp đặc và mịn.
5. Làm nóng lò ở nhiệt độ 375 độ F.
6. Trải đều hỗn hợp quả mơ đã nguội lên trên bột trong chảo.
7. Đặt một tờ giấy sáp lên bề mặt làm việc của bạn và rắc bột mì lên đó. Vỗ phần bột còn lại thành hình vuông 8 inch dày khoảng ¼ inch. Sử dụng giấy sáp để chuyển bột vào chảo và đặt mặt bột xuống trên hỗn hợp quả mơ.
8. Loại bỏ giấy sáp.
9. Nướng cho đến khi mặt trên có màu vàng nâu (20-25 phút) và để nguội hoàn toàn. Cắt thành hình vuông.
10. Bảo quản trong hộp kín ở nhiệt độ phòng trong tối đa ba ngày.

3. Ăn sáng Granola Bars

Thành phần:

• 2 chén yến mạch cán mỏng
• ¼ chén mật ong
• ¼ chén bột mì nguyên cám
• ¼ chén bơ đậu phộng (hoặc bơ hướng dương)
• ¼ cốc sữa (sữa hoặc không sữa)
• 1 muỗng cà phê vani
• ½ muỗng cà phê quế
• ¼ muỗng cà phê bột nở
• ⅔ cốc mứt trái cây

Nhận công thức tại đây

4. Bánh nướng xốp bột yến mạch táo

Những thứ này giống như bột yến mạch táo-quế được nướng trong bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ thịnh soạn. Con bạn được bổ sung thêm kali từ sốt táo và yến mạch trong ý tưởng bữa sáng lành mạnh này.⁷

Thành phần:

• 1 ½ chén bột mì nguyên cám
• ¾ chén yến mạch cán mỏng
• 2 muỗng cà phê bột nở
• ½ muỗng cà phê quế
• ½ muỗng cà phê muối
• 1 cốc nước sốt táo (chọn loại không thêm đường)
• ⅔ chén đường nâu đậm hoặc nhạt
• ⅓ chén dầu ô liu hoặc dầu canola
• 1 quả trứng

Hướng:

1. Làm nóng lò ở nhiệt độ 350 độ F.
2. Lót một hộp bánh muffin 12 cốc bằng giấy lót.
3. Trong một bát vừa, kết hợp bột mì, yến mạch, bột nở, muối nở, quế và muối.
4. Trong một bát lớn, kết hợp sốt táo, đường nâu, dầu ô liu và trứng cho đến khi trộn đều.
5. Khuấy hỗn hợp bột cho đến khi gần như kết hợp hoàn toàn – không trộn quá kỹ.
6. Chia bột vào hộp bánh muffin.
7. Nướng trong 25-30 phút cho đến khi vàng nâu. Làm mát trong năm phút.
8. Lưu trữ trong hộp kín ở nhiệt độ phòng trong tối đa một ngày và đóng băng trong tối đa một tháng.

5. Bánh mì nướng bơ nhỏ trên bánh mì nguyên hạt

Thành phần:

• ¼ chén bơ nghiền
• Chút muối
• 1 lát bánh mì nguyên hạt, nướng
• Tùy chọn: trứng luộc thái lát

Hướng:

1. Đặt một miếng bánh mì vào lò nướng bánh mì cho đến khi mong muốn.
2. Trong một cái bát, đập dập quả bơ với một chút muối và nước cốt chanh nếu bạn muốn.
3. Phủ bơ nghiền lên bánh mì nướng của bạn và cắt một quả trứng luộc lên trên nếu bạn muốn.

6. Chong chóng bơ hạnh nhân và mứt mâm xôi

Bơ hạnh nhân có một lượng mangan tốt cho sức khỏe não bộ của bé.^7,8

Thành phần:

• 1 bánh tortilla lúa mì
• 2 muỗng canh bơ hạnh nhân
• 1 ½ đến 2 muỗng canh mứt mâm xôi ít hoặc không đường

Hướng:

1. Phết bơ hạnh nhân và mứt lên bánh tortilla và cuộn chặt.
2. Cắt thành các viên tròn 1 inch và phục vụ.

7. Bánh nướng xốp nhỏ trứng và phô mai

Thành phần:

• 1 muỗng canh hành tây, bóc vỏ và bào nhỏ (hoặc ¼ muỗng cà phê bột hành)
• ½ chén bí đỏ, nghiền mịn (hoặc bí nướng thái hạt lựu còn sót lại, bông cải xanh băm nhỏ, cà rốt nạo hoặc rau bina băm nhỏ)
• 2 quả trứng đánh nhẹ
• ½ chén phô mai (để ráo nước nếu cần)
• ¼ chén phô mai cheddar bào nhỏ
• 2 muỗng canh phô mai Parmesan bào

Nhận công thức tại đây

8. Panini bánh quế với pho mát kem và trái cây bảo quản

Con nhỏ của bạn sẽ không biết, nhưng món ăn này là nguồn cung cấp vitamin K tuyệt vời nhờ có bánh mì và bơ.⁷

Thành phần:

• 1 ½ muỗng canh pho mát kem mềm
• Hai miếng bánh mì mềm dày 2 ½ inch, chẳng hạn như challah
• 1 ½ muỗng canh mứt trái cây ít hoặc không thêm đường
• bơ để nướng

Hướng:

1. Làm nóng bàn ủi bánh quế.
2. Phết kem phô mai lên một lát bánh mì và mứt trên lát còn lại.
3. Đóng bánh sandwich lại và phết bơ nhẹ bên ngoài, sau đó cho vào khuôn nướng bánh quế để làm giòn.
4. Nấu khoảng 3-4 phút hoặc cho đến khi vàng nâu.
5. Để nguội hoàn toàn và cắt bánh sandwich thành từng dải cho bé thưởng thức.

9. Ngũ cốc ít đường với sữa hoặc sữa chua

Tìm kiếm các lựa chọn ngũ cốc với một vài gam chất xơ, protein mỗi khẩu phần và ít đường bổ sung. Kết hợp với sữa hoặc sữa chua để bổ sung protein và chất béo lành mạnh. Đặt mục tiêu ăn khoảng ¼ cốc ngũ cốc kết hợp với ⅓ cốc sữa hoặc sữa chua.

10. Trứng, trái cây và carbohydrate nguyên hạt

Một quả trứng luộc hoặc bác, bột yến mạch cắt nhỏ, với một quả cam hoặc quả việt quất.

11. Bột yến mạch nướng việt quất dừa

Thành phần:

• 1 muỗng cà phê dầu dừa
• 2 quả trứng vừa
• 5 oz lon nước cốt dừa
• ⅓ chén mật ong (ấm nhẹ)
• ½ muỗng cà phê chiết xuất vani nguyên chất
• 2 chén nước
• 1 chén yến mạch cắt thép
• ¼ chén dừa vụn không đường
• ¼ muỗng cà phê muối
• 1 chén quả việt quất

Nhận công thức tại đây

12. Bánh mì nướng khoai lang với bơ hạnh nhân

Thành phần:

• ½ củ khoai lang nướng, thái lát tròn
• 2 muỗng canh bơ hạnh nhân
• ¼ muỗng cà phê quế
• Mưa phùn mật ong

Hướng:

1. Làm nóng lò ở nhiệt độ 425 độ F
2. Dùng nĩa chọc lỗ trên củ khoai lang và đặt các viên tròn lên khay nướng. Nướng trong 40-50 phút (có thể làm qua đêm).
3. Khi nướng xong, cắt làm đôi và phủ bơ hạnh nhân, quế, mật ong hoặc bất kỳ lớp phủ nào lên trên.

13. Sinh tố rau ẩn

Thành phần:

• 1 ly sữa
• 1 quả chuối nhỏ (tươi hoặc đông lạnh)
• ½ cốc trái cây tươi hoặc đông lạnh (chẳng hạn như quả việt quất, dâu tây, xoài, táo hoặc kiwi)
• ½ chén rau (chẳng hạn như cải xoăn, rau bina, súp lơ xắt nhỏ tươi hoặc đông lạnh, bí ngòi thái lát tươi hoặc đông lạnh, bí mùa hè tươi hoặc đông lạnh cắt lát, khoai lang nướng, bí đỏ nướng, củ cải đường hấp)
• Add-in tùy chọn:
  • 1 muỗng cà phê hạt gai dầu, hạt chia hoặc hạt lanh xay
  • 1 muỗng canh bơ hạt
  • 2 muỗng canh bơ
  • 1-2 muỗng cà phê bột ca cao
  • 1-2 muỗng cà phê mật ong hoặc xi-rô cây thích
  • 1 muỗng canh yến mạch cán mỏng

Nhận công thức tại đây

14. Pudding hạt Chia

Bánh pudding hạt chia rất tuyệt nếu để trong tủ lạnh qua đêm hoặc thưởng thức sau 10-15 phút sau khi chuẩn bị. Kết hợp 2-3 thìa hạt chia với ½ cốc sữa bạn chọn. Sau đó thêm trái cây bảo quản hoặc sô cô la chip.

15. Bánh quế nguyên hạt

Sử dụng công thức làm bánh kếp ngũ cốc nguyên hạt và máy làm bánh quế của bạn để có cách làm khác với bánh kếp truyền thống. Thêm trái cây, bơ hoặc một ít mật ong lên trên.

16. Thanh ngũ cốc ba thành phần

Thành phần:

• ½ chén bơ đậu phộng mịn tự nhiên
• ½ chén mật ong (hoặc xi-rô gạo lứt)
• 3½ cốc ngũ cốc nguyên hạt
• ½ muỗng cà phê chiết xuất vani, tùy chọn

Nhận công thức tại đây

17. Trái cây và sữa chua

Lựa chọn trái cây của bạn (táo thái lát, chuối, quả việt quất, dâu tây, v.v.) kết hợp với sữa chua Hy Lạp nguyên chất béo và một chút quế.

18. Bữa sáng Quesadilla

Bánh tortilla làm từ ngũ cốc nguyên hạt còn ấm với phô mai tan chảy, trứng, rau bina, cà chua, đậu hoặc các loại rau khác! Ý tưởng bữa sáng lành mạnh cho trẻ em này là một cách dễ dàng để kết hợp protein, carbohydrate, chất béo và rau vào một bữa ăn.

Hướng:

1. Làm nóng chảo chống dính trên lửa vừa; đặt bánh tortilla vào chảo và thêm tất cả các loại phủ mà bạn chọn, như pho mát, đậu và rau.
2. Gấp bánh tortilla làm đôi và lật sang màu nâu ở phía bên kia.

19. Đĩa ăn nhẹ đơn giản

Một đĩa thức ăn nhẹ là một trong những ý tưởng tuyệt vời cho bữa sáng lành mạnh mang đến sự đa dạng và khiến con bạn no lâu. Bạn có thể bao gồm ngũ cốc ít đường hoặc bánh quy giòn, phô mai, phô mai tươi, bơ hạt, trứng và trái cây. Tùy chỉnh theo sở thích của con bạn và thậm chí thử nghiệm các loại trái cây hoặc rau mới để thay đổi.

20. Bột yến mạch sô cô la và bơ hạt

Một cặp đôi cổ điển, nấu bột yến mạch theo hướng dẫn, làm tan chảy một ít sô cô la vụn, và phủ bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân, bơ hướng dương, bơ hạt điều hoặc thứ gì khác mà con bạn yêu thích lên trên.

Không có gì bắt đầu ngày mới tốt hơn một ý tưởng bữa sáng lành mạnh, cân bằng với protein, một lượng carbs tốt và một số chất béo lành mạnh. 20 ý tưởng bữa sáng lành mạnh cho trẻ em này rất phù hợp để giúp con bạn phát triển!

Tài nguyên

1. https://www.merriam-webster.com/

2. https://thewholeu.uw.edu/2021/12/20/w

3. https://www.mayoclinic.org/20045705

4. https://nutrition.org/

5. https://health.clevelandclinic.org/1

6. https://health.clevelandclinic.org/12

7. Avena, N. Cho Trẻ Sơ Sinh & Trẻ Mới Biết Đi Ăn Gì: Hướng dẫn từng tháng để hỗ trợ sức khỏe và sự phát triển của con bạn. Máy ép mười tốc độ; 2018.

8. https://ods.od.nih.gov/