Mẹo để kiểm soát chứng mất ngủ sau sinh

17 Mins read988 Views

Cho dù bạn là một bà mẹ đi làm toàn thời gian, một bà mẹ làm việc bán thời gian hay một bà mẹ nội trợ, khi câu chuyện cuối cùng trước khi đi ngủ đã được đọc xong và đã đến lúc tắt đèn, đó là một ngày dài. Tất cả chúng ta đều có thể liên quan đến việc chúng ta hoạt động tốt như thế nào, chúng ta cảm thấy tốt như thế nào khi ngủ đủ giấc và chúng ta cảm thấy tồi tệ như thế nào khi chứng mất ngủ sau sinh ập đến. Cơ thể bạn muốn tắt, nhưng bộ não của bạn không nhận được bản ghi nhớ và giấc ngủ không ở đâu cả. Bạn có thể cảm thấy sự lo lắng dâng lên trong lồng ngực khi từng phút trôi qua. Em bé sẽ dậy trước khi bạn biết điều đó. Bạn đang kiệt sức, và bạn đã chờ đợi để nạp năng lượng cả ngày. Vì vậy, tại sao bạn tỉnh táo?

Trước khi bạn có con, bạn bè và gia đình có thể trêu chọc bạn về việc đi ngủ khi còn có thể. Có thể lúc đó bạn đã cười và gật đầu, nhưng nhìn lại; bạn không biết những gì đang có trong cửa hàng. Mất ngủ sau sinh là một vấn đề thực sự, không chỉ ảnh hưởng đến các bà mẹ mới sinh. Nó phổ biến đối với các bà mẹ trong vòng hai năm sau sinh nhưng có thể là một vấn đề dai dẳng nếu bạn bỏ qua nó.

Nội dung tóm tắt

Tỷ lệ mất ngủ sau sinh cao hơn những phụ nữ khác

Tỷ lệ rối loạn mất ngủ cho đến hai năm sau sinh dao động từ khoảng 30% đến 50%, so với khoảng 11% phụ nữ trong dân số nói chung. Hơn một nửa số bệnh nhân được nhà tâm lý học sức khỏe lâm sàng cấp phép, Tiến sĩ Shantha Gowda đến khám tại phòng khám của cô cho biết chứng mất ngủ của họ bắt đầu sau khi sinh đứa con đầu lòng.¹

Tiến sĩ Gowda nói: “Về mặt chuyên môn và cá nhân, tôi có thể nói rằng đó là một hiện tượng cực kỳ phổ biến. Nhưng mặc dù đây là một vấn đề phổ biến, nhưng điều đó không có nghĩa là các bà mẹ phải chấp nhận những đêm mất ngủ như một điều bình thường.

Tiến sĩ Molly Atwood, Giám đốc Chương trình Y học Giấc ngủ Hành vi Đào tạo Lâm sàng tại Johns Hopkins, lưu ý rằng mặc dù chứng mất ngủ phổ biến hơn đối với các bà mẹ so với những người khác, nhưng có một số điều mà các bà mẹ có thể làm để cải thiện thời gian nghỉ ngơi mà họ nhận được. và thức dậy sảng khoái.¹

Điều gì góp phần gây ra chứng mất ngủ sau sinh?

Thông thường, các bà mẹ mới sinh thường cảm thấy mệt mỏi và mất ngủ, được gọi là thiếu ngủ. Cơ hội cho giấc ngủ thu hẹp lại trong một khoảng thời gian sau khi bạn đưa bé từ bệnh viện về nhà. Với việc cho ăn liên tục, thay tã, làm việc nhà và các nhiệm vụ khác được đặt lên hàng đầu, điều cần thiết là phải ưu tiên và lên kế hoạch cho giấc ngủ của chúng ta giống như chúng ta làm cho con mình. Nhưng chứng mất ngủ sau sinh là một con quái vật khác có thể làm khổ cả những người theo đuổi giấc mơ tuyệt vọng nhất.^{số 8}

Những thay đổi căng thẳng về thể chất và tinh thần trong thời kỳ hậu sản, bao gồm sự sụt giảm estrogen và progesterone sau khi sinh, có thể góp phần gây ra tình trạng tỉnh giấc vào ban đêm vì chúng ảnh hưởng đến nhịp sinh học, đặc biệt là do tác động của progesterone có đặc tính an thần và cũng có liên quan đến mức độ melatonin (mà ảnh hưởng đến giấc ngủ).²

Dấu Hiệu Mất Ngủ Sau Sinh

Tiến sĩ Gowda cho biết: “Đặc biệt, những suy nghĩ đua đòi, thường được gọi là trầm ngâm, là một triệu chứng của chứng mất ngủ và thường là do vỏ não trước của não hoạt động quá mức. Suy nghĩ dồn dập và nhịp tim tăng lên là những triệu chứng phổ biến của sự lo lắng và căng thẳng, chúng tác động đến hệ thống thần kinh giao cảm của chúng ta, khiến chúng ta cảm thấy tỉnh táo và cảnh giác hơn, giải phóng hormone căng thẳng của cơ thể, cortisol.

“Có một số lý do tại sao phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy có thể hoạt động quá mức vào ban đêm, bao gồm suy nghĩ về các vấn đề hoặc vấn đề chưa được giải quyết hoặc xử lý thỏa đáng trong ngày, suy nghĩ về những việc cần làm hoặc lập kế hoạch cho ngày hôm sau, hoặc lo lắng về Tiến sĩ Atwood giải thích về tương lai bao gồm cả việc bạn hoặc con bạn có ngủ hay không. “Nếu bạn quá tập trung vào việc ngủ, bạn có thể băn khoăn không biết khi nào trẻ sơ sinh sẽ đánh thức bạn dậy và bạn còn bao nhiêu giấc ngủ trước khi phải đối mặt với những đòi hỏi trong ngày.”

Ngoài ra, việc trằn trọc liên tục trên giường có thể gây hại nhiều hơn là có lợi. Khi bạn cố gắng quá sức để tạo ra giấc ngủ khi bạn không thể hoặc chưa sẵn sàng, cơ thể bắt đầu liên kết những trạng thái này với chiếc giường. Mặc dù bạn thậm chí có thể cố gắng đối phó với chứng mất ngủ bằng cách dành nhiều thời gian hơn trên giường, chợp mắt hoặc hủy bỏ các hoạt động vì quá mệt mỏi hoặc vì sợ rằng các kế hoạch sẽ cản trở giấc ngủ đêm hôm sau, nhưng bạn có thể gây ra chứng mất ngủ kinh niên.

Làm thế nào để mẹ vượt qua chứng mất ngủ sau sinh?

Nếu bạn gặp khó khăn với chứng mất ngủ sau sinh, bạn gần như không thể không tập trung vào nó. Thay vào đó, có thể hữu ích nếu bạn ra khỏi giường và làm điều gì đó thú vị và thư giãn cho đến khi bạn cảm thấy buồn ngủ, chẳng hạn như pha một tách trà nhẹ hoặc thực hành thiền hoặc kéo dài năm phút nhẹ nhàng, sau đó quay trở lại giường. Là giấc ngủ thoát khỏi bạn? Hãy thử các phương pháp này:

Dành thời gian giải quyết vấn đề

Mặc dù nhiều người trong chúng ta thức khuya để cố gắng giải quyết các vấn đề của thế giới, nhưng tốt nhất là dành thời gian giải quyết vấn đề cụ thể để ngăn chặn những suy nghĩ lo lắng hoặc tâm trí bồn chồn trước khi chúng ta ổn định cuộc sống.

Tiến sĩ Atwood gợi ý: “Nếu suy nghĩ gây rối thường xảy ra trên giường, có thể hữu ích nếu bạn dành thời gian trong ngày hoặc đầu giờ tối để suy nghĩ, xử lý, giải quyết vấn đề và lập kế hoạch mà bạn cần làm”. “Nếu suy nghĩ gây rối trở lại vào ban đêm, hãy nhắc nhở bản thân rằng bạn sẽ có thời gian để giải quyết nó vào ngày mai và tập trung lại sự chú ý của bạn vào điều gì đó thư giãn và dễ chịu.”

Đồng bộ hóa lịch ngủ của bạn

Nếu bạn đang khao khát một giấc ngủ chất lượng, bạn có thể muốn ngủ thêm một chút vào buổi tối khi em bé đi ngủ sớm hơn dự kiến. Nhưng hãy cẩn thận với việc ép mình đi ngủ lúc 6:30 tối chỉ vì bạn muốn chơi đuổi bắt; các chuyên gia nói rằng nó có thể có tác dụng ngược. Thay vào đó, tốt nhất là bạn không nên đi ngủ cho đến khi buồn ngủ và không bao giờ đi ngủ trước giờ đi ngủ thông thường.

Tiến sĩ Atwood nói: “Chờ cho đến khi bạn buồn ngủ sẽ giúp đảm bảo rằng cơ thể bạn có đủ động lực để ngủ sâu. “Giữ thời gian thức dậy giống nhau mỗi ngày, bất kể bạn ngủ bao nhiêu vào đêm hôm trước và hạn chế ngủ trưa. Ngủ đủ giấc và chợp mắt sẽ làm giảm khả năng bạn có một giấc ngủ sâu vào đêm hôm sau, điều này có thể góp phần khiến bạn thức giấc lâu hơn hoặc khó ngủ hơn lúc ban đầu. Nếu bạn cần ngủ trưa, nên hạn chế những giấc ngủ ngắn ban ngày không quá 30 phút.⁹

Tạo vùng đệm trước khi đi ngủ

Bạn có thể đã quen với tác hại của ánh sáng xanh mà các thiết bị điện tử của chúng ta bỏ qua, nhưng điều đó có ngăn bạn hạn chế tiếp xúc với ánh sáng trước khi đi ngủ không? Mặc dù tất cả các loại ánh sáng khả kiến đều có thể ảnh hưởng đến nhịp sinh học, nhưng ánh sáng xanh có tác động đáng kể nhất vì nó kích thích các bộ phận của não khiến chúng ta cảm thấy tỉnh táo, làm tăng nhiệt độ cơ thể và nhịp tim.³

Tiến sĩ Gowda cho biết: “Thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt ngoài việc giảm thiểu giấc ngủ ngắn và caffein, chẳng hạn như thư giãn và xả hơi trước khi đi ngủ, giảm thiểu công việc, điện thoại và các màn hình khác trên giường. Việc tìm ra quy trình phù hợp với bạn có thể mất một số thử nghiệm và sai sót, nhưng sau khi lặp lại một quy trình thư giãn mới, bộ não của bạn sẽ bắt đầu liên kết mô hình mới của bạn với việc nghỉ ngơi. Tiến sĩ Atwood gợi ý: “Tạo vùng đệm trước khi đi ngủ, chỉ bao gồm các hoạt động thư giãn và thú vị, dưới ánh sáng mờ. “Điều này sẽ giúp thư giãn cơ thể của bạn và chuẩn bị cho giấc ngủ.”

Trang chủ trong thói quen hạnh phúc

Hãy chú ý đến lượng hoạt động thể chất, ánh sáng mặt trời và lượng caffein mà cơ thể bạn tiếp xúc hàng ngày. Vì caffein có xu hướng tồn tại trong cơ thể bạn trong thời gian dài, dẫn đến chất lượng giấc ngủ bị gián đoạn, nên điều quan trọng là bạn phải lưu ý đến số lượng và thời điểm tiêu thụ caffein. Vận động cơ thể – thậm chí đi bộ nhẹ nhàng trong khoảng cách ngắn cũng có thể giúp cơ thể bạn mệt mỏi và thúc đẩy giấc ngủ ngon vào ban đêm. Nếu việc ra ngoài hít thở không khí trong lành và ánh nắng mặt trời không phải là một lựa chọn vào buổi sáng hoặc buổi chiều, thậm chí ngồi gần cửa sổ cũng có thể hữu ích.^4,5,6

Cân nhắc khoa học về giấc ngủ

Nếu chứng mất ngủ là một vấn đề thường xuyên hơn, bạn có thể tìm đến một chuyên gia được đào tạo về liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ, được gọi là CBTi.

Tiến sĩ Gowda giải thích: “Đó là một phương pháp điều trị không dùng thuốc tập trung vào các yếu tố hành vi, sinh lý và tâm lý cản trở giấc ngủ. CBTi hỗ trợ trị liệu và liệu pháp ánh sáng tối (LDT) đã được chứng minh là an toàn và hiệu quả trong việc giảm các triệu chứng mất ngủ sau sinh trong năm đầu tiên sau sinh. Liệu pháp ngắn hạn, không dùng thuốc này cung cấp kiến thức về giấc ngủ và hoạt động để cải thiện cách bạn suy nghĩ và tiếp cận giấc ngủ.⁷

Hãy nhớ rằng: Mất ngủ là điều bình thường

Biết rằng chứng mất ngủ sau khi chào đón em bé mới về nhà không chỉ là dự kiến mà còn là tạm thời thường đủ để giúp nhiều phụ nữ vượt qua giai đoạn này. Trong vài tháng đầu tiên sau khi sinh, việc chấp nhận rằng con bạn sẽ không ngủ suốt đêm là điều cần thiết. Nghiên cứu chỉ ra rằng giấc ngủ có thể bị ảnh hưởng đến hai năm sau khi sinh.²

Bất kể bạn triển khai phương pháp rèn luyện giấc ngủ nào, việc tin rằng bạn sẽ không thức dậy vào nửa đêm để chăm sóc cho nhu cầu của em bé sẽ đặt ra những kỳ vọng không thực tế. Bằng cách chấp nhận thực tế của giai đoạn sơ sinh và hiểu rằng hành vi của con bạn là bình thường, Tiến sĩ Atwood cho biết ban đêm có thể ít thất vọng hoặc lo lắng hơn khi bạn bắt đầu bớt lo lắng về lần thức giấc tiếp theo của con mình.

“Khi em bé của bạn lớn lên, nhu cầu ngủ của chúng sẽ giảm đi và việc tổ chức giấc ngủ và thức sẽ được cải thiện. Giấc ngủ ban đêm sẽ trở nên vững chắc hơn và giấc ngủ ban ngày sẽ sắp xếp thành những giấc ngủ ngắn rời rạc. Khoảng ba tháng tuổi, trẻ sơ sinh có thể ngủ trong thời gian dài hơn mà không cần thức dậy để bú. Đến sáu tháng tuổi, trung bình, trẻ sơ sinh ngủ tới sáu giờ không bị gián đoạn và đến tháng thứ tám, trẻ có thể tự ngủ trở lại tốt hơn sau khi thức dậy,” Atwood nói.

Mất ngủ sau sinh kéo dài bao lâu?

Thời gian mất ngủ sau sinh kéo dài bao lâu phần lớn phụ thuộc vào một số yếu tố và việc lảng tránh vấn đề thay vì tìm kiếm các giải pháp chắc chắn sẽ kéo dài vấn đề. Một trong những sai lầm phổ biến nhất mà mọi người mắc phải? Tin rằng chứng mất ngủ là thứ yếu hoặc là kết quả của một yếu tố gây căng thẳng hoặc sự kiện trong cuộc sống như mang thai, sinh con, ly hôn, thăng tiến trong công việc hoặc thậm chí là căng thẳng trong hôn nhân.

Tiến sĩ Gowda giải thích: “Với niềm tin này, họ mong đợi chứng mất ngủ sẽ hết khi tác nhân gây căng thẳng qua đi hoặc họ đã thích nghi với sự kiện trong cuộc sống. “Thực tế là chứng mất ngủ thường kéo dài trừ khi nó được nhắm mục tiêu trực tiếp. Thông thường, tình trạng mất ngủ của người mẹ sẽ tiếp tục ngay cả khi con họ đã ngủ ngon và những lo lắng ban đầu đã qua. Các chuyên gia về giấc ngủ có thể cung cấp giáo dục và điều trị về giấc ngủ để giải quyết chứng mất ngủ và/hoặc các chiến lược để ngăn ngừa chứng mất ngủ trở nên tồi tệ hơn hoặc quay trở lại trong tương lai.”

Có vô số cân nhắc và chuẩn bị để chào đón em bé vào gia đình bạn. Nó mang theo niềm vui, sự sợ hãi, phấn khích, lo lắng và cả những đêm mất ngủ. Làm mẹ thật khó. Mất ngủ thật khó. Kết hợp chúng lại, bạn sẽ dễ dàng cảm thấy mình giống như một thây ma đang kích động, thiếu kiên nhẫn. Là những người mẹ, chúng ta biết mình có thể làm những việc khó khăn, nhưng điều cần thiết là phải biết khi nào nên yêu cầu sự giúp đỡ. Bằng cách đặt giấc ngủ vào danh sách ưu tiên, chúng ta có thể làm tốt hơn và tốt hơn. Liên hệ với bác sĩ của bạn để thảo luận về các lựa chọn giấc ngủ nếu chứng mất ngủ sau sinh của bạn vẫn tiếp diễn. Bạn có thể bắt đầu ngay tối nay bằng cách xác định và thay thế những suy nghĩ và hành vi gây ra hoặc làm trầm trọng thêm các vấn đề về giấc ngủ bằng những thói quen thúc đẩy giấc ngủ ngon.⁷