5 bài tập diastasis Recti tốt nhất

5 bài tập diastasis Recti tốt nhất
5 bài tập diastasis Recti tốt nhất

Nếu bạn đang gặp phải tình trạng diastasis recti, việc trở lại tập thể dục sau khi mang thai và sinh con đòi hỏi một số kế hoạch cẩn thận và các bài tập cụ thể để giúp chữa lành và tăng cường các cơ sâu bên trong.

Diastasis recti xảy ra khi hai cơ bụng của abdominis trực tràng tách rời nhau. Sự tách biệt giữa bên phải và bên trái của cơ này có thể xảy ra trong thời kỳ mang thai khi đường thẳng, hoặc mô giữa cơ abdominis trực tràng, căng ra để tạo chỗ cho cơ thể cho em bé của bạn.

Bác sĩ sản phụ khoa hoặc bác sĩ vật lý trị liệu của bạn có thể xác định xem liệu sự tách biệt mà bạn có có được coi là đủ rộng để là diastasis recti hay không. Nói chung, sự phân tách hơn hai cm tại một hoặc nhiều điểm của linea alba đáp ứng các tiêu chuẩn cho recti diastasis.

Nhìn bề ngoài, diastasis recti có thể trông giống như một khối phồng lên của các chất trong bụng hoặc một khối u ở vùng bụng của bạn. Về thể chất, bạn có thể nhận thấy đau lưng, yếu bụng và tư thế không tốt.

Diastasis recti khá phổ biến trong thời kỳ mang thai và trong thời kỳ hậu sản. Trong thực tế, chương trình nghiên cứu rằng khoảng 45% phụ nữ có diastasis recti lúc sáu tháng sau sinh và 33% lúc 12 tháng sau sinh.

Các chuyên gia thường đề xuất một quy trình cụ thể về các bài tập cốt lõi có thể giúp thu hẹp khoảng cách này và tăng cường cơ bụng sâu.

Các bài tập cho Diastasis Recti

Việc trở lại thói quen tập thể dục phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau, bao gồm loại thai và sinh nở của bạn và nếu bạn đã sinh mổ hoặc các biến chứng khác như diastasis recti. Nếu có bất kỳ biến chứng nào hoặc bạn đang gặp vấn đề với việc chữa lành vết thương sau sinh, bạn phải luôn nhận được sự chấp thuận của bác sĩ trước khi tiếp tục bất kỳ loại hình tập luyện nào.

Điều đó nói lên rằng, nghiên cứu đã chỉ ra tầm quan trọng của việc thực hiện các bài tập bụng được thiết kế đặc biệt cho chứng di tinh trong thời kỳ đầu sau sinh. Các bài tập trị liệu này có thể giúp giảm khoảng cách và dẫn đến sức mạnh cốt lõi tốt hơn, bao gồm tăng cường cơ bụng ngang, là cơ bụng sâu nhất.

Theo Heather Jeffcoat, DPT, chủ sở hữu của Femina Vật lý trị liệu, nghiên cứu mới hơn hỗ trợ việc tạo ra lực căng phù hợp trên đường giữa của bạn và ít tập trung hơn vào việc “thu hẹp khoảng cách”. Tuy nhiên, về mặt thẩm mỹ, nhiều bà mẹ sau sinh vẫn còn lo lắng này, và do đó, năm bài tập dưới đây, do Jeffcoat cung cấp, giải quyết cả hai vấn đề.

Đảm bảo tránh một số hoạt động và bài tập có thể làm cho bệnh di tinh tái phát nặng hơn. Chúng bao gồm gập bụng, gập bụng, plank, gập người về phía sau để kéo căng vùng bụng, một số tư thế yoga hoặc bất kỳ loại hoạt động nâng vật nặng nào khiến bụng phình ra.

Bài tập 1: Khung chậu

Nẹp khung chậu sẽ cố định các cơ sâu và giúp bạn tìm được cột sống trung tính.

  1. Nằm ngửa, đặt bàn chân trên sàn và đầu gối co lại.
  2. Đặt tay trên đầu xương chậu sao cho các đầu ngón tay ở trên xương mu và gót bàn tay đặt trên xương phía trước của xương chậu (đôi khi được gọi là “hông”). Bằng cách này, bạn đang tạo ra một hình tam giác, trong đó cả ba điểm phải bằng nhau nếu xương chậu của bạn ở vị trí trung lập.
  3. Thở ra và thực hiện động tác co cơ sàn chậu (hay còn gọi là Kegel). Bạn sẽ cảm thấy cơ co lại từ sau ra trước. Điều này sẽ tạo cảm giác như bạn đang đóng các lỗ mở, bắt đầu từ hậu môn, âm đạo rồi đến niệu đạo.
  4. Trong khi co các cơ đó, hãy nhẹ nhàng căng cơ bụng dưới, giống như bạn đang đưa rốn về phía cột sống. Giữ xương chậu của bạn ở trạng thái trung tính trong suốt bài tập. Giữ trong 3 giây.

Bài tập 2: Đóng khoảng cách

Jeffcoat gọi bài tập này là “giáo dục thần kinh cơ” để rèn luyện các cơ abdominis trực tràng của bạn về phía đường giữa. Nói cách khác, thu hẹp khoảng cách.

  1. Nằm ngửa, đặt bàn chân trên sàn và đầu gối co lại.
  2. Quấn khăn hoặc tấm khăn trải giường quanh eo, vắt ngang trước mặt. Nắm lấy bằng tay, lòng bàn tay hướng về phía bạn. Hít vào và chuẩn bị cho động tác.
  3. Thở ra và vắt khăn quanh người khi bạn nâng đầu lên (hoặc đầu và vai nếu bạn có thể). Nhấn lưng dưới của bạn xuống sàn khi bạn nâng lên (hóp hông), vì điều này sẽ giúp cơ trực tràng của bạn tham gia vào bài tập tốt hơn.
  4. Hít vào và thả lưng dưới về vị trí trung tính (không gài hông) và đặt đầu ngửa trên thảm.

Mẹo: Thở ra và lặp lại các bước. Thực hiện 2 hiệp từ 10 đến 20 lần, tùy thuộc vào các triệu chứng khác của bạn như đau cổ. Lặp lại bài tập này một đến hai lần mỗi ngày.

Jeffcoat cho biết ba bài tập sau đây sẽ tập trung vào việc tạo ra lực căng phù hợp ở đường giữa để giảm tình trạng lõm hoặc phồng ở bụng. Sàn chậu và cơ abdominis ngang hoạt động tốt nhất ở vị trí cột sống trung tính được mô tả trong bài tập một.

Bài tập 3: Vị trí chủ tọa

Vị trí ngồi trên ghế giúp tăng cường sức bền trong cơ thể bạn.

  1. Nằm ngửa, hai bắp chân được đỡ trên ghế sao cho hông và đầu gối tạo thành một góc 90 độ.
  2. Đặt xương chậu của bạn ở vị trí trung tính được mô tả trong bài tập một (nẹp xương chậu).
  3. Hít vào và chuẩn bị cho động tác, thở ra và kéo nẹp xương chậu khi bạn nhấc bắp chân ra khỏi ghế.
  4. Giữ ít nhất 10 giây, dừng lại nếu bạn bị đau lưng. Khi bạn nhấc chân ra, cơ bụng sẽ không bị lõm hoặc phồng lên. Lặp lại 10 lần.

Thực hiện bài tập này bất cứ nơi nào từ 1 lần một ngày đến 4 lần một tuần. Mục đích là tăng dần thời gian giữ của bạn, duy trì độ căng của bụng trong khi bạn hít vào và thở ra. Mục tiêu dài hạn của bạn là thực hiện tối đa 3 bộ thời gian chờ 1 phút.

Bài tập 4: Nhúng ngón chân (Có hoặc Không nâng đầu)

Nhúng ngón chân (còn gọi là ngón chân) chủ yếu yêu cầu cơ abdominis ngang và abdominis trực tràng bắn ra, nhưng chúng cũng đòi hỏi cơ xiên và hông.

  1. Nằm ngửa với khung xương chậu trung tính, đầu gối cong, cánh tay ở bên hông và đưa chân vào vị trí ghế nhưng không được hỗ trợ (không có ghế). Hít vào và chuẩn bị cho động tác.
  2. Thở ra và nâng đầu lên (có hoặc không có bả vai). Hít vào và giữ nguyên vị trí. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này với đầu trên sàn.
  3. Thở ra và giữ cho đầu gối phải cong, nhúng mũi chân xuống sàn.
  4. Hít vào và đưa chân phải về vị trí ghế.
  5. Thở ra và lặp lại với chân trái của bạn.

Lặp lại động tác nhúng hoặc chạm 10-15 ngón chân ở mỗi bên, đảm bảo không có vết lõm hoặc phồng lên ở bụng của bạn. Thực hiện ba đến bốn lần mỗi tuần.

Bài tập 5: Con chó

Bài tập cho chó săn giúp tăng cường các cơ sâu bên trong, bao gồm cơ bụng, lưng dưới và cơ mông.

  1. Đứng trên tay và đầu gối của bạn. Đảm bảo rằng cột sống của bạn ở vị trí trung tính. Hít vào và chuẩn bị cho động tác.
  2. Thở ra và nâng chân phải và cánh tay trái của bạn trong khi duy trì nẹp xương chậu và giữ cho cột sống của bạn ở trạng thái trung tính. Hít vào và hạ xuống mặt đất.
  3. Thở ra và nâng chân và cánh tay phải của bạn trong khi giữ nguyên nẹp xương chậu và giữ cho cột sống của bạn ở trạng thái trung tính.

Lặp lại động tác này 10-15 lần cho mỗi bên, đảm bảo bụng không bị lõm hoặc phồng lên và thực hiện bài tập này 3-4 lần mỗi tuần.

Nếu bạn cảm thấy đau lưng hoặc cảm thấy lưng bị cong trong khi thực hiện các bài tập này, Jeffcoat nói rằng bạn nên tham khảo ý kiến chuyên gia vật lý trị liệu sau sinh để đánh giá và sửa đổi chương trình của bạn.

Một lời từ rất tốt

Để cơ thể có thời gian hồi phục sau khi mang thai và sinh nở là rất quan trọng đối với sự phục hồi tổng thể của bạn. Nếu bạn mắc chứng diastasis recti, kết hợp các bài tập này có thể giúp bạn xây dựng lại và lấy lại sức mạnh cốt lõi từ trong ra ngoài.

Hãy nhớ rằng, điều này cần có thời gian. Vì vậy, hãy thoải mái với bản thân và luôn lắng nghe cơ thể mình. Nếu có vấn đề gì đó gây đau đớn, hãy ngừng làm việc đó cho đến khi bạn có thể nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu chuyên về các vấn đề hậu sản.

Nếu thấy hữu ích thì hãy chia sẻ nhé bạn!
0 0 votes
Article Rating
Subscribe
Notify of
guest
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x