Làm thế nào để đối phó với lo âu khi mang thai

Làm thế nào để đối phó với lo âu khi mang thai
Làm thế nào để đối phó với lo âu khi mang thai

Mỗi bậc làm cha làm mẹ đều có những lo lắng. Cho dù bạn lo lắng về thai nhi đang phát triển của mình hay lo lắng về quá trình chuyển dạ và sinh nở, không có gì lạ khi bạn cũng có phần lo lắng và hồi hộp. Thực tế là đằng sau gần như mỗi chiếc bụng bầu là một người do dự, lo lắng – và thậm chí có thể lo lắng -.

Trên thực tế, theo một số ước tính, gần 1/5 phụ nữ đáp ứng các tiêu chuẩn chẩn đoán ít nhất một chứng rối loạn lo âu khi mang thai, vì vậy nếu bạn đang cảm thấy lo lắng, chắc chắn bạn không đơn độc. Dưới đây là những điều bạn cần biết về lo lắng trong thai kỳ bao gồm những gì là bình thường, khi nào cần tìm sự giúp đỡ và quan trọng nhất là cách đối phó.

Lo lắng khi mang thai

Khi nói đến việc mang thai, một số lo lắng sẽ được mong đợi. Rốt cuộc, thỉnh thoảng cảm thấy lo lắng là một phần của cuộc hành trình – nhưng quan trọng hơn là một phần của con người. Tất cả chúng ta đều lo lắng ở một mức độ nào đó, và việc mang thai cũng không khác gì.

“[Trên thực tế], lo lắng cụ thể khi mang thai được ước tính xảy ra ở khoảng 15% các trường hợp mang thai Andrea Chisholm, MD, FACOG, giám đốc phòng khám sức khỏe nông thôn của Cody Regional Health ở Wyoming, giải thích.

Một số người có thể lo lắng về việc liệu họ có trở thành cha mẹ tốt hay không trong khi những người khác lo lắng về mối quan hệ của họ với bạn đời sẽ thay đổi như thế nào. Một số người có thể tự hỏi làm thế nào họ sẽ sắp xếp việc nuôi dạy con cái và công việc, hoặc thậm chí băn khoăn về cách họ sẽ trả tiền cho mọi thứ cần thiết.

Những người khác – đặc biệt là những người đã từng bị sẩy thai trước đó hoặc phải vật lộn với các vấn đề về khả năng sinh sản – thậm chí có thể dễ bị lo lắng và lo lắng hơn những người khác.

Dù bạn lo lắng vì lý do gì khi mang thai, hãy nhận biết rằng việc trải qua cảm giác lo lắng là điều bình thường. Đừng đánh đập bản thân nếu thỉnh thoảng bạn cảm thấy lo lắng hoặc căng thẳng.

Beth Brawley, MA, LPC, một cố vấn chuyên nghiệp được cấp phép và là một chuyên gia BFRB điều trị cho những người bị rối loạn lo âu cho biết: “Con người có xu hướng không thích sự không chắc chắn và lo lắng dễ xuất hiện và vẽ nên sự không chắc chắn trong ánh sáng tiêu cực và nguy hiểm. và rối loạn ám ảnh cưỡng chế (OCD).

Khi mang thai, không chỉ hormone dao động của bạn có thể ảnh hưởng đến sự lo lắng mà còn có thể có nhiều bất ổn. Brawley nói rằng thực tế này có thể dễ dàng gây ra những lo lắng về những điều chưa biết và khiến mọi người chú ý đến “điều gì sẽ xảy ra”.

Làm thế nào để đối phó với sự lo lắng

Tiến sĩ Chisholm cho biết: Khi nói đến việc đối phó với lo lắng trong thai kỳ, hầu hết các nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe sẽ điều trị lo lắng ban đầu bằng một cách tiếp cận toàn diện hơn. Cô khuyến khích những phụ nữ mang thai đang đấu tranh với lo lắng nên xem xét liệu pháp nhận thức hành vi, một bài tập thể dục tâm trí như yoga, hoặc thậm chí châm cứu. Dưới đây là một số cách khác để đối phó với lo lắng trong thai kỳ.

Thay đổi quan điểm của bạn về sự lo lắng

Thay vì coi lo lắng là điều gì đó tồi tệ hoặc nguy hiểm, hãy thử thay đổi cách bạn nghĩ về những gì bạn đang trải qua, Brawley gợi ý. Hãy xem lo lắng như một điều gì đó bạn có thể chấp nhận, chịu đựng và hoạt động bên trong.

Beth Brawley, LPC

Khi tôi điều trị cho ai đó mắc chứng lo âu, chúng tôi cố gắng tham gia vào một phản ứng nhân ái đối với những trải nghiệm của sự lo lắng.

– Beth Brawley, LPC

Cô nói: “Khi tôi điều trị cho ai đó mắc chứng lo âu, chúng tôi cố gắng tham gia vào một phản ứng nhân ái đối với những trải nghiệm của sự lo lắng. “[Bạn có thể nói với chính mình], ‘Này, cảm ơn bộ não, tôi thấy bạn đang cố gắng giúp đỡ nhưng thực ra tôi có thể giải quyết tình huống này.'”

Thừa nhận rằng bạn đang cảm thấy lo lắng và cơ thể của bạn đang phản ứng với điều gì đó mà nó cảm thấy là một mối đe dọa. Tuy nhiên, hãy nhắc nhở bản thân — và bộ não của bạn — rằng bạn có thể xử lý điều này. Làm như vậy, bạn có thể xoa dịu thần kinh của mình phần nào.

Trao quyền cho chính bạn

Hãy dừng lại một phút và viết ra những lo lắng của bạn. Sau đó, hãy xem danh sách của bạn và cố gắng giải quyết những lo lắng đó. Nếu những suy nghĩ về chuyển dạ và sinh nở khiến đầu óc bạn quay cuồng, hãy cân nhắc đăng ký một lớp sinh con.

Nếu bạn lo lắng về việc cho con bú, hãy gọi cho chuyên gia tư vấn về việc cho con bú và đặt lịch hẹn để nói chuyện. Hoặc, nếu bạn lo lắng về mối quan hệ của bạn với người yêu sẽ thay đổi như thế nào sau khi em bé được sinh ra, hãy dành ra một khoảng thời gian để nói về những mối quan tâm và mong đợi của bạn.

Điều quan trọng là bạn tập trung vào những thứ bạn có thể kiểm soát. Bạn có thể không kiểm soát được những gì xảy ra trong quá trình chuyển dạ và sinh nở, nhưng bạn có thể trao dồi thêm kiến thức cho mình về những gì sẽ xảy ra và cách chuẩn bị.

Nhiều khi, lo lắng bắt nguồn từ sự không chắc chắn hoặc cảm giác như có điều gì đó nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn. Và mặc dù bạn không bao giờ có thể hoàn toàn kiểm soát một tình huống, nhưng bạn có thể tập trung vào việc cố gắng trở nên chủ động hơn.

Lên lịch thời gian lo lắng

Đôi khi cảm thấy lo lắng hoặc lo lắng có thể chiếm rất nhiều thời gian. Hãy thử dành ra 30 phút mỗi ngày để bạn có thể thoải mái lo lắng về bất cứ điều gì đang làm phiền bạn. Ví dụ, khi một ý nghĩ lo lắng hoặc lo lắng len lỏi trong tâm trí bạn, hãy tự nhủ “Mình sẽ đạt được điều đó sau” và tiếp tục.

Sau đó, khi thời gian lo lắng của bạn đến, hãy cố gắng tập trung vào việc lo lắng một cách hiệu quả. Ví dụ, bạn có thể viết ra các câu hỏi cho nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của mình hoặc nghiên cứu một triệu chứng mang thai cụ thể trực tuyến. Hoặc, bạn có thể gọi cho một người bạn hoặc thành viên trong gia đình để nói về mối quan tâm của bạn.

Điều quan trọng là bạn đang cho phép bản thân trải qua những lo lắng hoặc lo lắng, nhưng cũng đặt ra ranh giới xung quanh chúng. Làm như vậy sẽ giúp bạn giải phóng khỏi những lo lắng trong suốt cả ngày hoặc suy ngẫm về những điều tương tự lặp đi lặp lại.

Thực hành lòng từ bi

Hãy nhớ rằng, mang thai không hề dễ dàng, Brawley nói. Vì vậy, hãy tự mình đi dễ dàng. Hãy đối xử với bản thân bằng sự kiên nhẫn, hòa nhã và tử tế trên đường đi.

Brawley nói: “Khách hàng của tôi biết tôi là người ủng hộ rất lớn cho công việc từ bi với bản thân. “Đối xử với bản thân theo cách mà chúng ta sẽ làm với một người bạn thân yêu sẽ giúp chúng ta vượt qua những trải nghiệm khó khăn theo cách nhẹ nhàng hơn nhiều so với việc chúng ta đánh bại bản thân trong suốt quá trình.”

Do đó, hãy nghĩ về cách bạn có thể tự chăm sóc bản thân. Những loại thứ bạn cần ngay bây giờ? Không có gì sai khi chăm sóc bản thân và đảm bảo nhu cầu của bạn được đáp ứng. Và, khi bạn mắc lỗi, hãy nhẹ nhàng với chính mình.

Kết hợp phong trào lành mạnh

Tìm cách kết hợp vận động vào cuộc sống hàng ngày của bạn. Ví dụ, bạn có thể thử tham gia một lớp yoga dành cho bà bầu hoặc đi dạo với đối tác của mình vào mỗi buổi tối. Di chuyển một cách an toàn và nhẹ nhàng không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh mà còn giúp bạn giải tỏa những suy nghĩ lo lắng, đầu óc tỉnh táo hơn.

Brawley nói: “Chuyển động lành mạnh trong cơ thể chúng ta là một cách tuyệt vời để cung cấp lòng nhân ái cho các cơ thể khi chúng thay đổi. “Vận động cũng là thứ có thể bị ảnh hưởng rất nhiều khi mang thai, vì vậy điều quan trọng là phải linh hoạt và nhẹ nhàng với bản thân và cơ thể của mình”.

Nói chung, có thể an toàn khi thực hiện các bài tập nhẹ nhàng khi mang thai như thể dục nhịp điệu dưới nước, bơi lội hoặc đi bộ. Tuy nhiên, nếu bạn có nguy cơ chuyển dạ sinh non, mang thai có nguy cơ cao hoặc có các biến chứng thai kỳ, bạn nên nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu một chế độ tập thể dục.

Thực hành chánh niệm

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng thực hành chánh niệm giúp giảm căng thẳng và lo lắng. Trên thực tế, một nghiên cứu đã xem xét cụ thể sự lo lắng khi mang thai và bao gồm những người tham gia báo cáo mức độ lo lắng cao khi mang thai. Một số người tham gia nghiên cứu đã tham gia một lớp học chánh niệm kéo dài 6 tuần trong khi những người còn lại đọc sách thai giáo.

Những người trong lớp học chánh niệm đã học cách đối phó với những cảm xúc tiêu cực của họ như lo lắng. Và, khi so sánh với nhóm đối chứng chỉ đơn giản là đọc một cuốn sách thai giáo, những người tham gia chánh niệm thấy sự lo lắng nói chung giảm nhiều hơn.

Brawley nói: “Chánh niệm là một phần tuyệt vời của liệu pháp lo âu. “Thực hành cho phép bản thân được kết nối với thời điểm hiện tại này thay vì bám vào vòng xoáy suy nghĩ chạy đua của chúng ta, giúp chúng ta có cơ sở và cho chúng ta cơ hội để đưa ra lựa chọn từ vị trí của chính mình.”

Khi nào cần trợ giúp

Tiến sĩ Chisholm nói rằng có một số bất an và lo lắng khi mang thai là điều bình thường. Những thay đổi lớn đang diễn ra trong cơ thể bạn và cuộc sống của bạn sắp trở nên khác biệt hơn rất nhiều. Nhưng có một sự khác biệt giữa lo lắng mong đợi và lo lắng áp đảo dường như chiếm lấy cuộc sống của bạn.

Bà nói: “Nếu nỗi lo lắng của bạn là bao trùm và bạn cảm thấy hoảng sợ hoặc bạn khó tập trung hoặc khó ngủ, thì đó là điều không bình thường. “Điều quan trọng là phải thảo luận về bất kỳ triệu chứng nào bạn đang gặp phải với nhà cung cấp dịch vụ của mình. Họ sẽ giúp bạn tìm ra những gì bạn cần.”

Theo Brawley, không có cách “đúng” hay “sai” để cảm nhận khi lo lắng. Tuy nhiên, có một số triệu chứng phổ biến có thể liên quan đến lo lắng. Bạn có thể gặp một số triệu chứng hoặc tất cả chúng. Chia sẻ các triệu chứng cụ thể của bạn với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe.

Các triệu chứng của Lo lắng

  • Trải nghiệm những suy nghĩ về đua xe
  • Có cảm giác diệt vong, sợ hãi hoặc hoảng sợ
  • Thiếu khả năng tập trung
  • Có những suy nghĩ lặp đi lặp lại
  • Trải qua những lo lắng thường trực
  • Đối phó với những suy nghĩ xâm nhập
  • Tăng tính cáu kỉnh
  • Rối loạn giấc ngủ hoặc thèm ăn
  • Cảm thấy chóng mặt, buồn nôn hoặc bồn chồn
  • Nhịp tim nhanh

Brawley nói: “Khi xem xét sự lo lắng từ góc độ lâm sàng, tôi thích xem xét chức năng. “Sự lo lắng của bạn có đang cản trở bạn có thể sống cuộc sống theo cách bạn muốn hoặc cần không? Nếu vậy, có thể hữu ích khi gặp ai đó chuyên về rối loạn lo âu để giúp bạn.”

Rốt cuộc, không giải quyết được sự lo lắng mà bạn đang gặp phải có thể ảnh hưởng tiêu cực đến bạn và thai nhi. Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy rằng lo lắng không được điều trị sẽ làm tăng nguy cơ sinh con nhẹ cân, tuổi thai sớm hơn và chu vi vòng đầu nhỏ hơn (có liên quan đến kích thước não) và thậm chí là sinh non.

Nói trước với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn về những gì bạn đang cảm thấy hoặc trải qua. Không những không có gì phải xấu hổ khi lo lắng mà còn không phải lỗi của bạn. Với sự giúp đỡ của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn, bạn sẽ cảm thấy tốt hơn ngay lập tức.

Một lời từ rất tốt

Không có gì lạ khi mang thai mang đến một chuyến tàu lượn siêu tốc nhiều cảm xúc. Trên thực tế, việc trải qua những lo lắng hoặc lo lắng khi mang thai là điều phổ biến. Tất cả mọi thứ từ thay đổi nội tiết tố và thiếu ngủ cho đến sẩy thai trước đó và các vấn đề tài chính đều có thể góp phần vào sự lo lắng của bạn. Và mặc dù dự kiến sẽ có một số lo lắng nhất định, nhưng sẽ có lúc lo lắng quá mức có thể bắt đầu tạo ra vấn đề.

Đừng cứng rắn với bản thân hoặc đánh bại bản thân nếu bạn đang lo lắng nhiều hơn mức bạn cảm thấy cần thiết. Thay vào đó, hãy chủ động và nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe về các triệu chứng của bạn. Họ có thể đánh giá tình hình của bạn và đề xuất một kế hoạch điều trị phù hợp với bạn.

Nếu thấy hữu ích thì hãy chia sẻ nhé bạn!
0 0 votes
Article Rating
Subscribe
Notify of
guest
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x