Pilates mang lại lợi ích lớn như thế nào khi mang thai

9 Mins read138 Views

Khi nói đến việc tập Pilates khi mang thai, nhiều người hỏi tôi liệu nó có an toàn không. Có, với sự cho phép của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn, việc tập Pilates khi mang thai là an toàn. Pilates có thể hỗ trợ mọi giai đoạn của thai kỳ cho đến khi sinh và thời kỳ hậu sản.³

Giống như yoga trước khi sinh, Pilates trước khi sinh có thể an toàn và có lợi cho nhiều phụ nữ vì đây là bài tập toàn thân, tác động thấp, tập trung vào hơi thở, sức mạnh, khả năng vận động và tính linh hoạt.Tuy nhiên, điều cần thiết là tìm một người hướng dẫn chuyên về Pilates trước khi sinh và sau khi sinh vì không có hai lần mang thai nào giống nhau và mọi người đều khác nhau. Pilates thường tập trung vào tư thế, chuyển động và tính linh hoạt của khớp, giảm căng thẳng, cải thiện sự cân bằng và sức mạnh trong thời kỳ trước khi sinh.^3,4

Nội dung tóm tắt

Rèn luyện sức mạnh cho sự linh hoạt và cân bằng

Điều cần thiết là không để cơ thể quá căng thẳng khi mang thai. Pilates là một hình thức tập luyện giúp tăng sức mạnh, cải thiện tính linh hoạt và cân bằng. Trong Mat Pilates, chúng tôi sử dụng trọng lượng cơ thể và các đạo cụ nhỏ để tạo lực cản. Trên các thiết bị Pilates khác (Reformer, Cadillac và Chair), hình thức lực cản chính là lò xo, giúp huấn luyện khách hàng ổn định và giúp họ cải thiện khả năng giữ thăng bằng cũng như khả năng kiểm soát.

Theo Joseph Pilates, “Tôi đã phát minh ra tất cả những chiếc máy này . . . nó chống lại chuyển động của bạn theo đúng cách, vì vậy các cơ bên trong đó thực sự phải hoạt động chống lại nó. Bằng cách đó, bạn có thể tập trung vào chuyển động. Bạn phải luôn làm điều đó một cách chậm rãi và nhịp nhàng. Sau đó, toàn bộ cơ thể của bạn là trong đó.¹

Nhiều người nói Pilates tăng cường sức mạnh từ trong ra ngoài. Điều này là do chúng tôi tập trung vào các cơ bên trong đó, bắt đầu mọi bài tập với sự tham gia của cốt lõi và tham gia vào các cơ bụng sâu sau mỗi lần thở ra. Ý tưởng đằng sau cách tập luyện này là mọi chuyển động đều xuất phát từ cốt lõi (hay “nhà máy điện”), cho phép tạo ra các kiểu chuyển động hiệu quả hơn trên khắp cơ thể.

Pilates khi mang thai giúp ổn định cơ thể của bạn

Pilates cũng tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cho các cơ xung quanh khớp và ổn định một bộ phận cơ thể khi các bộ phận khác di chuyển. Các chuyển động ít tích hợp hơn so với yoga, nhưng những dòng yoga tích hợp đó sẽ vẫn ở đó sau khi em bé chào đời. Như với tất cả các hoạt động thể chất khi mang thai, điều cần thiết là bạn phải lắng nghe cơ thể mình. Mặc dù Pilates an toàn, nhưng cường độ phải nhẹ hơn để tránh làm tăng nhiệt độ cơ thể và nhịp tim khi mang thai vì mang thai có thể làm tăng những điều này một cách tự nhiên.^4,5

Pilates có thể giúp kiểm soát hoặc loại bỏ các cơn đau nhức điển hình liên quan đến thai kỳ. Nó cũng giúp cải thiện tư thế, điều này rất quan trọng vì khi em bé lớn lên, nó có thể phá vỡ tư thế bình thường của người phụ nữ, có thể gây đau ở lưng dưới, vai và hông.²

Trong Pilates, chúng tôi tập luyện để tăng cường sức mạnh cho lưng giữa và tất cả các cơ xung quanh bả vai. Sự tập trung này—kết hợp với hơi thở, tác động đến các cơ ổn định sâu của thân người—cải thiện đáng kể tư thế.

Các bài tập Pilates nên làm khi mang thai

Mở rộng hông All Fours

1. Bắt đầu trên bốn chân, vai chồng lên cổ tay, hông chồng lên đầu gối. Bắt đầu với một chân duỗi thẳng phía sau, các ngón chân chạm thảm.

2. Hít vào: Chuẩn bị

3. Thở ra: Chỉ nhấc chân lên cao sao cho lưng phẳng như mặt bàn (không để cột sống cong)

4. Hít vào: Hạ chân xuống

5. Lặp lại 10x-20x cho mỗi bên.

Lưu ý: Bạn có thể thực hiện bài tập này với đầu gối cong nếu nó quá căng với chân thẳng. Để tập luyện nhiều hơn cho cơ mông và gân kheo, hãy thêm một dải băng quanh đầu gối.

Tất cả Fours Triceps Kickback

1. Bắt đầu trên bốn chân, vai chồng lên cổ tay, hông chồng lên đầu gối. Đặt một quả tạ vào một tay và bắt đầu với cánh tay đó uốn cong (khuỷu tay ngang eo với lòng bàn tay hướng vào trong hoặc hướng xuống).

2. Hít vào: Chuẩn bị

3. Thở ra: Duỗi thẳng cánh tay về phía hông

4. Hít vào: Trở lại tư thế ban đầu

5. Lặp lại 10-20 lần cho mỗi bên. Thực hiện tư thế Đứa trẻ kéo dài ở giữa hai bên.

“Vòi nước” nằm nghiêng

1. Nằm nghiêng với vai và hông xếp chồng lên nhau, đầu gối và hông gập một góc 90 độ. Để có thêm thử thách, hãy quấn một dải băng quanh đầu gối của bạn.

2. Hít vào: Chuẩn bị

3. Thở ra: Nâng chân trên càng cao càng tốt với hông vẫn xếp chồng lên nhau và xương chậu ổn định.

4. Hít vào: Hạ người xuống vị trí bắt đầu

5. Thực hiện 20 lần lặp lại, sau đó thực hiện 10 vòng tròn chân theo mỗi hướng.

Cúi người sang một bên với nâng chân sang một bên

1. Bắt đầu bằng cách nằm nghiêng sang một bên, đầu tựa vào khuỷu tay dưới và tay trên đặt trước thân để giữ thăng bằng. Chân thẳng và cùng với cơ thể trên một đường dài. Để tăng thử thách, hãy thêm một quả bóng vào giữa hai mắt cá chân.

2. Hít vào: Chuẩn bị

3. Thở ra: Siết chặt đùi trong và nhấc cả hai chân ra khỏi thảm

4. Hít vào: Giữ nguyên hai chân với nhau và chống hai chân xuống sàn

5. Lặp lại 10-20 lần cho mỗi bên.

Squats & Sumo Squats

1. Bắt đầu bằng cách đứng với hai chân cách nhau một khoảng bằng hông và song song (hoặc cách nhau một khoảng bằng vai với hai chân xoay ra ngoài).

2. Hít vào: Chuẩn bị

3. Thở ra: Ngồi xổm, gập hông để dồn trọng lượng về phía gót chân và giữ thẳng cột sống

4. Lặp lại 10-20 lần mỗi kiểu. Để có thêm thử thách, hãy thêm một dải băng quanh đầu gối hoặc kết hợp hoạt động của cánh tay bằng cách thêm tạ tự do.

Những điều cần nhớ khi tập Pilates khi mang thai

Tránh các bài tập tạo áp lực hoặc căng thẳng ở vùng bụng, chẳng hạn như gập người hoặc vặn mình. Mặc dù uốn cong và xoay bị chống chỉ định, uốn cong bên là tuyệt vời để tăng cường nhẹ nhàng và kéo dài các xiên.³
tránh bắc cầuvì nó có thể gây quá nhiều áp lực lên tĩnh mạch chủ.³
Nằm ngửa không quá 10 phút mỗi lầnvà thay đổi vị trí cơ thể thường xuyên nếu cảm thấy khó chịu.⁶

Trong tất cả các lớp Pilates, nhưng đặc biệt dành cho khách hàng trước khi sinh, chúng tôi tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cho các chi. Đôi chân và cơ mông khỏe mạnh giúp ích trong quá trình sinh nở, đồng thời vai và cánh tay khỏe mạnh sẽ giúp ích sau khi em bé chào đời. Thành phần tinh thần của Pilates cũng là một lợi ích đáng kể cho phụ nữ mang thai. Mối liên hệ giữa tâm trí và cơ thể được thúc đẩy bởi Pilates có nhiều lợi ích, bao gồm giảm căng thẳng, tăng cường sự tập trung, tăng cường khả năng miễn dịch và nói chung là thúc đẩy hạnh phúc.⁷ Các bà mẹ tương lai trong studio của chúng tôi yêu thích khía cạnh tinh thần và hơi thở trong Pilates, đặc biệt nếu họ có con nhỏ ở nhà!