Tăng Cân Khi Mang Thai Có An Toàn Không?

Tăng Cân Khi Mang Thai Có An Toàn Không?
Tăng Cân Khi Mang Thai Có An Toàn Không?

Những người tập thể dục chuyên dụng và những người hâm mộ thể dục nhân quả đều tự hỏi quá trình tập luyện của họ sẽ thay đổi như thế nào khi mang thai. Mặc dù giữ thói quen tập thể dục thường xuyên khi mong đợi là điều quan trọng để giữ dáng, bạn sẽ phải thực hiện một số điều chỉnh để thích ứng với cơ thể đang thay đổi của mình.

Điều này đặc biệt áp dụng cho những người hâm mộ nâng tạ. Lời khuyên phổ biến là tránh nâng vật nặng khi quá trình mang thai của bạn tiến triển; vì vậy thói quen tập thể dục của bạn sẽ được điều chỉnh. Rốt cuộc, bạn muốn bảo vệ vết sưng tấy đang phát triển của mình!

May mắn thay, có rất nhiều cách để sửa đổi bài tập của bạn mà không phải hy sinh chút mồ hôi nào. Dưới đây là những điều bạn cần biết về nâng tạ an toàn khi mang thai.

Nâng tạ khi mang thai

Trường Cao đẳng Sản phụ khoa Hoa Kỳ liệt kê các bài tập sức đề kháng, bao gồm cả nâng tạ, là an toàn khi mang thai. Các chuyên gia đồng ý, miễn là trước tiên bạn phải làm rõ vấn đề với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của mình và không gặp phải bất kỳ tình trạng sức khỏe nào liên quan đến thai kỳ.

Bạn sẽ cần phải tuân theo các phương pháp tốt nhất để tập luyện khi mang thai; nâng tạ nhẹ hơn, chú ý hơn đến hình thức của bạn hoặc thử các thói quen mới để phù hợp với khả năng thay đổi của bạn. Bạn cũng có thể cân nhắc tham khảo ý kiến của một chuyên gia thể dục được chứng nhận trước khi sinh.

Theo David Kirsch, một huấn luyện viên nổi tiếng ở New York và là tác giả bán chạy nhất, mang thai không phải là lúc để bắt đầu một chương trình khắc nghiệt. Thay vào đó, hãy thử các thói quen tập thể dục nhẹ nhàng hơn, như yoga hoặc đi bộ trước khi sinh.

Mỗi lần mang thai đều khác nhau. Hãy chắc chắn tham khảo ý kiến của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe về hoàn cảnh của bạn nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào về việc nâng tạ khi mang thai.

Những lợi ích

Nâng tạ khi mang thai không chỉ giúp bạn giữ dáng mà còn có thể giúp bạn chuẩn bị cơ thể cho việc làm cha mẹ. Andrea Chisholm, MD, một OB-GYN được hội đồng chứng nhận ở Cody, Wyoming, giải thích: “Khi được thực hiện đúng cách và với trọng lượng phù hợp, việc tập luyện sức bền khá có lợi. và giúp xây dựng hoặc duy trì sức bền. Đây là thứ bạn chắc chắn sẽ cần để lao động ”.

Dưới đây là những lợi ích của việc tập tạ mà bạn đang mong đợi.

Tăng cường cơ bắp sau

Đau lưng dưới là một than phiền phổ biến khi mang thai, ảnh hưởng đến khoảng 2/3 tổng số người mang thai.

Điều này là do tử cung đang phát triển và bộ ngực to ra có thể làm thay đổi trọng tâm của bạn và làm tăng độ cong của lưng, gây thêm căng thẳng cho các cơ ở lưng. Nâng tạ có thể tăng cường cơ lưng và tăng sức mạnh cốt lõi, giúp hỗ trợ trọng lượng bổ sung của cơ thể đang thay đổi của bạn.

Lao động dễ dàng hơn

Nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục, đặc biệt là rèn luyện sức đề kháng, có tác động tích cực đến kết quả lao động. Nó có thể làm giảm cơ hội sinh mổ và giảm thời gian nằm viện; giảm cơ hội giao một công cụ; rút ngắn giai đoạn đầu của quá trình chuyển dạ.

Và cố gắng không lo lắng về việc chuyển dạ sớm vì quá trình tập luyện của bạn; các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng các bài tập kháng lực không làm tăng nguy cơ chuyển dạ sinh non.

Quản lý cân nặng tốt hơn

Tăng cân khi mang thai là mong đợi và quan trọng để hỗ trợ sự phát triển của thai nhi. Tuy nhiên, tăng cân quá nhiều có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe, như tiểu đường thai kỳ và tăng huyết áp, đồng thời làm tăng nguy cơ béo phì ở con bạn. Nó cũng có thể làm tăng nguy cơ béo phì sau khi mang thai.

Tăng cân quá ít có thể dẫn đến việc con bạn quá nhỏ; điều này làm tăng nguy cơ bị bệnh và có thể dẫn đến chậm phát triển.

Nghiên cứu cho thấy một chương trình tập thể dục thường xuyên, bao gồm cả tập luyện sức mạnh với tạ, có thể giúp kiểm soát việc tăng cân quá mức trong thai kỳ. Cũng có bằng chứng cho thấy việc duy trì trọng lượng thấp hơn khi mang thai có thể giúp ngăn ngừa chứng tiền sản giật.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ

Mang thai cũng có thể khiến bạn có nguy cơ phát triển bệnh đái tháo đường thai kỳ (GDM), một dạng bệnh tiểu đường xảy ra trong thai kỳ.

Thông thường, lượng đường trong máu cao sẽ trở lại bình thường sau khi mang thai, nhưng GDM có thể làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 sau này trong cuộc sống. Nó cũng có thể làm tăng nguy cơ béo phì, rối loạn dung nạp glucose và bệnh tiểu đường loại 2 của bé.

Bao gồm cả việc rèn luyện sức đề kháng trong các bài tập luyện trước khi sinh của bạn đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ phát triển GDM. Huấn luyện sức đề kháng cũng bảo vệ những đứa trẻ được sinh ra từ những người bị GDM. Nó làm giảm tỷ lệ mắc bệnh macrosomia — khi trẻ sơ sinh nặng hơn 8 pound 13 ounce lúc mới sinh —Mà có thể gây khó khăn trong quá trình chuyển dạ và làm tăng nguy cơ sinh mổ.

Các biện pháp phòng ngừa

Mỗi lần mang thai đều khác nhau. Tình trạng sinh lý và sức khỏe của bạn sẽ quyết định loại bài tập bạn có thể thực hiện khi mang thai.

Tuy nhiên, có những lưu ý nhất định bạn nên thực hiện khi bắt đầu bất kỳ thói quen tập luyện nào trong thai kỳ, bao gồm cả tập tạ. Những biện pháp này làm giảm nguy cơ biến chứng và thương tích cho bạn và con bạn.

Tránh nằm sấp hoặc ngửa

Nằm ngửa trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba khiến tử cung chèn ép tĩnh mạch chủ, một tĩnh mạch chính mang máu khử oxy đến tim. Điều này làm giảm lưu lượng oxy trong máu đến em bé. Tránh các bài tập ở tư thế nằm ngửa, như băng ghế dự bị hoặc làm việc trên sàn kéo dài.

Thay vào đó, hãy sửa đổi vị trí của bạn để bạn nghiêng, ngồi hoặc thẳng. Ví dụ, có thể thực hiện ép ngực trên băng ghế nghiêng sau 12 tuần. Sau 20 tuần, bạn có thể tập nó với độ nghiêng hơn nữa.

Điều quan trọng là không sử dụng các loại máy gây căng quá mức cho lưng dưới của bạn và những máy có miếng đệm ép xuống bụng của bạn.

Hãy cẩn thận với vùng bụng

Khi mang thai, các cơ gặp nhau ở giữa dạ dày của bạn căng ra để tạo không gian cho tử cung lớn lên. Các abdominis trực tràng thường tách ra; điều này được gọi là diastasis recti (DR).

DR cũng có thể được gây ra do nâng tạ nặng không đúng cách hoặc thực hiện các bài tập bụng không an toàn hoặc quá sức. Điều này bao gồm các động tác yêu cầu bạn nằm sấp sau tam cá nguyệt đầu tiên.

Nhiều huấn luyện viên khuyên bạn nên tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cho sàn chậu và các cơ cốt lõi hơn là các bài tập cơ bụng truyền thống.

Sử dụng trọng lượng nhẹ hơn

Khi mang thai, nhau thai sản xuất ra một loại hormone có tên là relaxin, giúp nới lỏng các khớp và dây chằng của bạn để chuẩn bị cho việc sinh nở. Do đó, bất kỳ bài tập nào có tác động mạnh, bao gồm cả tập tạ, có thể khiến bạn dễ bị chấn thương, căng cơ và bong gân.

Để tránh làm quá tải các khớp lỏng lẻo, huấn luyện viên khuyên bạn nên sử dụng tạ nhẹ hơn và lặp lại nhiều lần hơn. Kirsch khuyên bạn nên tập trong khoảng 10 đến 12 lần lặp lại. Ông nói rằng điều quan trọng là phải lưu ý đến việc tập luyện quá mức và duy trì một phần lưng dưới chắc khỏe.

Nếu bạn không chắc chắn về việc sử dụng tạ và vẫn muốn đưa vào bài tập sức đề kháng trong quá trình tập luyện của mình, hãy thử các bài tập thể dục với trọng lượng cơ thể; sử dụng cơ thể của bạn làm sức đề kháng để xây dựng sức mạnh.

Tránh nâng tạ quá đầu

Khi tử cung dịch chuyển về phía trước, nó cũng làm thay đổi hướng của khung xương chậu và có thể gây căng thẳng thêm cho lưng dưới và xương chậu. Ngoài ra, tăng cân tập trung vào phần bụng của bạn khi mang thai, điều này làm thay đổi trọng tâm của bạn.

Điều này làm thay đổi tư thế và sự cân bằng của bạn, có thể dẫn đến lưng bị cong, vai thõng xuống và đau lưng dưới. Nâng tạ quá đầu có thể làm tăng độ cong của cột sống dưới và làm trầm trọng thêm căng thẳng vùng thắt lưng. Tránh các bài tập như ép vai sau tam cá nguyệt đầu tiên.

Tiến sĩ Chisholm cho biết: “Đặt cơ thể mang thai của bạn dưới một tải quá nặng có thể dẫn đến chấn thương khớp và thắt lưng do thay đổi tư thế và nội tiết tố. “Nó cũng có thể làm tổn thương cơ bụng yếu hơn của bạn và làm căng cơ sàn chậu của bạn.”

Thay vào đó, bạn nên tập trung vào sự ổn định của sàn chậu và tăng cường sức mạnh cho cơ, hông và lưng để hỗ trợ tư thế tốt hơn và duy trì thăng bằng.

Tránh tập thể dục quá mạnh

Liên tục nâng tạ nặng khi mang thai có thể khiến bạn phải nín thở — điều này cần phải tránh bằng mọi giá. Trong khi mang thai, lưu lượng máu đến tử cung tăng lên đáng kể, cung cấp máu giàu oxy đến nhau thai.

Trong khi tập thể dục vừa phải, máu được chuyển hướng từ các cơ quan của bạn đến cơ bắp của bạn, nhưng sự lưu thông của máu qua nhau thai vẫn được duy trì. Tuy nhiên, khi vận động mạnh, lưu lượng máu đến nhau thai bị giảm; điều này dẫn đến giảm lượng oxy đi đến thai nhi.

Kết quả là dòng oxy bị gián đoạn không chỉ nguy hiểm cho em bé của bạn mà còn có thể khiến bạn choáng váng và dẫn đến chuột rút.

Ngoài ra, việc nâng tạ nặng lặp đi lặp lại có thể làm tăng áp lực vùng bụng và làm quá tải các cơ sàn chậu của bạn.

Các điều kiện có thể ngăn cản bạn nâng tạ

  • Viêm phế quản mãn tính
  • Hạn chế tăng trưởng trong tử cung
  • Kiểm soát bệnh tiểu đường kém
  • Kiểm soát tăng huyết áp kém
  • Béo phì
  • Bệnh tim hoặc phổi
  • Cổ tử cung
  • Thiếu máu trầm trọng
  • Tiền sản giật
  • Placenta previa
  • Mang thai song sinh, sinh ba hoặc đa bội

Thói quen tập tạ khi mang thai

Không có một thói quen nào là phù hợp với tất cả để nâng tạ khi mang thai. Thói quen tập tạ của bạn và số lượng tạ bạn có thể nâng phụ thuộc vào mức độ thể chất trước đây của bạn, kinh nghiệm tập tạ của bạn, quãng đường bạn mang thai và tình trạng sức khỏe hiện tại của bạn.

Nếu bạn đang sử dụng một chương trình đào tạo sức mạnh, hãy cân nhắc việc nâng để duy trì thay vì tăng cường sức mạnh. Bạn có thể làm điều này bằng cách sử dụng tạ nhẹ hơn với số đại diện cao hơn.

Kirsch khuyên bạn nên tập tạ hai hoặc ba lần một tuần để tập luyện toàn thân hơn là tập trung vào một hoặc hai bộ phận cơ thể cụ thể. Ông nói: “Tập trung vào các bài tập giúp điều chỉnh tư thế và duy trì lưng khỏe và thở đúng cách trong khi tập luyện là rất quan trọng.

Những người mới tập nâng tạ sẽ đặc biệt dễ dàng. Tiến sĩ Chisholm nói: “Nếu bạn là người mới tập luyện sức bền, có lẽ gắn bó với việc luyện tập sức bền nhẹ là cách tốt nhất cho bạn. Kirsch khuyên bạn nên làm điều này với các dải kháng thay vì tạ.

Mẹo Tăng Cân An Toàn Khi Mang Thai

  • Nâng tạ nhẹ đến vừa phải 3-4 lần một tuần. Đây được coi là phạm vi an toàn cho hầu hết phụ nữ mang thai khỏe mạnh.
  • Thực hành các động tác có thể thực hiện một cách an toàn.
  • Tập luyện cho cơ thể hoàn chỉnh của bạn thay vì tập trung vào các nhóm cơ cụ thể. Điều này giúp giảm đau ở một vùng sau khi tập luyện.
  • Tập trung vào các lần lặp lại cao hơn với mức tạ nhẹ hơn bạn đã quen.
  • Duy trì phần lưng trên chắc khỏe và nhịp thở thích hợp trong suốt quá trình tập luyện.
  • Tập trung vào các bài tập giúp căn chỉnh tư thế.

Khi nào nên gọi bác sĩ

Điều quan trọng là phải ngừng tập thể dục và gọi cho bác sĩ ngay lập tức nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng nào sau đây:

  • Chảy máu âm đạo
  • Nước ối rò rỉ
  • Giảm cử động của bé
  • Chuyển dạ sinh non
  • Chóng mặt
  • Đau đầu
  • Khó thở
  • Tưc ngực
  • Đau hoặc sưng bắp chân
  • Yếu cơ của bạn
Nếu thấy hữu ích thì hãy chia sẻ nhé bạn!
0 0 votes
Article Rating
Subscribe
Notify of
guest
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x